Гликемический индекс продуктов: фрукты, каши, сыры, крупы, сахара, овощи, хлеб, мясо, рыба, напитки

Сказ про гликемический индекс овощей. Что это такое вообще — гликемический индекс? Как изменяется ГИ при тушении овощей, при готовке на пару или гриле и почему сырой картофель имеет низкий гликимический индекс? Все ответы в этой статье. Поехали!

Раньше открытие делалось так: на Ньютона падает яблоко — он выводит Закон Всемирного Тяготения. Сейчас учёный действует по-другому: сперва выводит теорию о том, что «не все яблоки падают на землю», потом берёт корзину яблок и начинает их кидать.

Если из тысячи яблок одно упало не на землю, а в лужу с водой — учёный тут же бежит со своим «открытием» — получать патент на основании того, что «опыт подтвердился». 999 яблок, благополучно упавших по закону Ньютона, в отчёте не упоминаются.

Привет, друзья! Из всех спорных тем в медицине и вокруг медицины способы похудения — наверное самая больная тема. Именно поэтому я хочу поговорить про гликемический индекс овощей. Кто-то придаёт ему большое значение, кто-то предлагает вовсе не учитывать. Как обычно, предлагаю призвать на помощь логику и здравый смысл.

Итак, поехали!

Споры и раздоры

Канадец Дженкинс — специалист широкого профиля, почти что энциклопедист во многих областях, в 1981 году работал над проблемой питания для диабетиков. Открытый им «гликемический индекс» официальная медицина до сих пор окончательно не приняла, но понятие прочно вошло в обиход не только «простых смертных», но и дипломированных врачей.

По множеству исследований, которые предпринимались после Дженкинса, ради выяснения влияния данного показателя продуктов на ожирение, результаты выходили в соотношении 50 на 50. Те, кому надо было доказать, что ГИ работает, брали нужную им половину и на ней строили дальнейшие выводы.

В этом нет ничего странного, тем более криминального. Если вдуматься, каждый организм настолько уникален, что втиснуть его в узкие рамки одного научного открытия невозможно.

Из-за чего сыр-бор?

Про быстрые и медленные углеводы я уже рассказывал. От их соотношения зависит, насколько легко наше тело может использовать ту или эту еду как источник энергии.

ГИ — что это? Объясняю: он показывает не количество сахара в еде, а то, как быстро этот сахар может разложиться до глюкозы и оказаться в крови. Продукт может содержать очень мало углеводов, но при этом все они моментально расщепляются до неё-родимой.

Открытый Дженкинсом индекс прежде всего указует, можно ли ту или иную еду употреблять диабетикам. Поэтому ГИ идёт в паре с Инсулиновым Индексом (который, по правде говоря, изучен ещё меньше).

А как же излишний вес? Тут всё просто.

Резкий скачок уровня сахара всегда вызывает усиленную потребность в инсулине. Поджелудочная железа спешно фабрикует его, да ещё с запасом. А уж он отвечает за излишние отложения жира.

Ги некоторых овощей

Овощи вовсе не уникальны по «чрезвычайно низкому гликемическому показателю». Конечно, в сравнении с крупами и хлебом они полезнее. Но и в их дружной компании можно обнаружить огромную разницу. Я приведу несколько примеров.

Итак, овощи с низким ГИ:

• капуста — от 15 до 30;
• стручковая фасоль — 30;
• чечевица — от 20 до 25;
• морковь свежая — 30;
• лук — от 10 до 15;
• огурцы — 20;
• помидоры — 10;
• зелень (петрушка, укроп) — 5;
• баклажаны — 10;
• перец сладкий — 15;
• салат листовой — 10.
• репа — 15;
• редиска — 15.

С высоким:

• картофель варёный — 65-70;
• морковь варёная — 80;
• свёкла — сырая 70, варёная (за счёт выхода части сахаридов в воду) — 65;
• горох свежий — 50, сухой — 25;
• суп гороховый, каша — 60;
• белая фасоль — 40;
• брюква — 99;
• тыква — 75;
• кабачки — 75;
• арбуз — 70.

Для интересующихся более расширенным списком — гликемический индекс овощей и фруктов, таблица:

Что нужно знать

Главная единица любых углеводов — глюкоза. Она даёт нам энергию. Её приняли за эталон. Чистая глюкоза имеет показатель — 100. Мы сравниваем реакцию своего тела на какой-либо вид еды — с аналогичной реакцией на чистую глюкозу.

Определить ГИ съеденного можно лишь на практике. Никаких формул тут нет. Если показатель низкий — значит, сахар в крови повышается медленно. Если высокий — значит, быстро.

Не забываем, что естественным путём глюкоза может попасть в кровоток, только всосавшись из кишечника. Скорость всасывания ворсинок наших кишок зависит от массы факторов:

• болезней ЖКТ;
• генетической предрасположенности;
• избытка или недостатка микрофлоры;
• скорости выработки ферментов;
• преобладания симпатической или парасимпатической системы («медвежья болезнь» при волнении, количество вырабатываемого адреналина в стрессовой ситуации — понижают и даже полностью прекращают всасываемость).

Приведённое — лишь малая толика, от которой может зависеть ГИ на практике.

Но и это не всё. Например, у сахара он — 70, а всеми нами любимой брюквы — 99. Как так? Ведь сахару и расщепляться толком не надо, чтобы всосаться, а брюква — овощ, в составе которого масса клетчатки.

Гликемический индекс

Совсем недавно мы писали о пищевой ценности продуктов питания — приводили сравнительную таблицу характеристик, сколько белков, жиров и углеводов содержится в основных продуктах питания. Однако эта информация, безусловно важная, но не единственная, которую стоит учитывать при разработке своего рациона.

Гликемический индекс — вот на что еще надо обязательно обращать внимание при выборе продуктов. Говоря простым языком, гликемический индекс — это показатель того, как сильно тот или иной продукт влияет на уровень сахара в крови. Как вы скорее всего знаете, углеводы бывают разные — «быстрые» и «медленные». Быстрые углеводы (моносахариды) — быстро усваиваются, способствуя резкому повышению уровня глюкозы в крови.

И если она немедленно не задействуется при физической нагрузке то организм «запасает» эту энергию в гликогене или… да-да — в подкожном жире! Медленные углеводы (полисахариды) усваиваются дольше и постепенно снабжают организм глюкозой, поддерживая её уровень пусть не высоким, но зато долгим и без резких колебаний.

Что такое гликемический индекс?

Как не сложно понять из этого объяснения — быстрые углеводы хороши тогда, когда идет серьезный расход энергии — на тренировках или при серьезных физических нагрузках.

Для этого и существуют энергетики — специализированные напитки, призванные быстро обеспечить организм нужными элементами, резко повысить уровень сахара в крови. Естественной реакцией организма на повышение уровня глюкозы в крови является выработка инсулина.

Он является «транспортом» для глюкозы или в гликоген или в жировые клетки. Поэтому если вы перебарщиваете с потреблением углеводов или не расходуете их в процессе тренировки, то они найдут свое место в подкожном жире.

Это хорошо было в первобытные времена, когда пища человеку гарантирована не была и жировой запас — это запас на непредвиденные обстоятельства. Однако в современное время борьбы за идеальные фигуры, подкожный жир — это настоящий бич и враг. Прежде всего — прекрасной половины человечества.

Медленные углеводы хороши в период восстановления, в повседневной жизни, когда не требуется высокого уровня глюкозы в крови, а напротив — нужно равномерное поступление энергии в течение всего дня. Так вот гликемический индекс — как раз и показывает насколько быстро углеводы попадут в кровь после их приема, насколько «быстрые» (или «медленные») углеводы в конкретном продукте.

Вполне логично, что при расчете гликемического индекса за эталон сравнения взята глюкоза, ее гликемическому индексу (ГИ) присвоено значении 100. Остальные же продукты оцениваются в диапазоне от 0 до 100. Хотя, как мы увидим ниже, многие продукты питания с успехом преодолели планку в 100 пунктов, побив по скорости усвоения даже глюкозу.

Взяв за точку отсчета глюкозу, остальные продукты оценить можно таким образом – какой уровень сахара в крови будет в организме после употребления 100 грамм данного продукта по сравнению с приемом 100 грамм глюкозы. Если уровень составит 50% от уровня сахара после приема глюкозы, то гликемический индекс такого продукта составит 50.

Если он составит 110% — то ГИ будет равняться 110 пунктам.

От чего зависит индекс?

В целом ГИ зависит от многих факторов, не говоря уже о том, что у всех людей все же реакции протекают по-разному и есть небольшое отклонение от приведенных данных. Впрочем — в непринципиальных границах. Но главное что влияет на гликемический индекс — это конкретный тип углеводов (быстрые или медленные, моносахариды или полисахариды…) и количества в конкретном продукте клетчатки, которая способна значительно увеличивать время пищеварения, тем самым делая поступление глюкозы в кровь постепенным. Оказывают свое влияние на ГИ и содержание белков и жиров в продукте, а так же их тип. Все это учтено диетологами и сводные данные приведены в таблицах ниже. Однако ГИ зависит еще и от способа готовки конкретного блюда, что учесть уже невозможно. Впрочем, влияние это не столь сильное, чтобы всерьез о нем переживать.

История гликемического индекса

Впервые понятие гликемического индекса было определено в 1981 году доктором из университета в Торонто — Д. Дженкинсом, который исследовал продукты питания для определения оптимального графика питания для людей, больных диабетом.

Вместо существовавшего в те годы мнения, что все углеводы действуют на людей одинаково, доктор предложил новый подход — учитывать степень влияния в зависимости от конкретных углеводов.

Он исследовал огромное число продуктов питания и пришел к потрясающим выводам — оказывается любимое многими мороженное, несмотря на высокое содержание сахара, оказывает влияние на уровень сахара в крови значительно меньше чем обычная булка.

Результаты были столь удивительны, что за исследования принялись ученые во многих странах мира. За почти 20 лет были протестированы практически все продукты питания, а их данные обобщены в справочниках по диетологии.

Применение гликемического индекса в спорте

Особое внимание на гликемический индекс продуктов обратили спортсмены. Зажатые в тиски жестких требований они вынуждены решать непростую задачу – потребить максимум питательных веществ с минимальными побочными явлениями в виде жировых отложений. К тому же спортсменам необходим постоянный уровень сахара в крови, который дает им силы во время соревнований или тренировок.

Всем знакомо выражение «заправиться с утра энергией». Как правило, это подразумевает завтрак кашами. С научной точки зрения это означает прием большого числа углеводов с низким гликемическим индексом. Постепенно перевариваясь и усваиваясь они дадут приток глюкозы в кровь почти в течение всего дня.

Таким образом, спортсмены, используя тщательный выбор продуктов, могут регулировать поступление углеводов в организм, смещая пик уровня глюкозы в крови на тренировочный процесс. Чем ближе к тренировке или соревнованию тем более высоким ГИ должны обладать продукты.

Тогда максимальный уровень сахара в крови придется на период физической нагрузки и энергия будет израсходована, а не отложена в подкожном жире. Однако, выбирая себе продукты спортсмены должны помнить о некоторых вещах:

1. Помимо гликемического индекса у продуктов есть масса других свойств, одно из важнейших – питательная ценность. Сам по себе процент содержания белка или жиров ни о чем не говорит, т.к. в некоторых продуктах (например в сое) белок практически не усваивается. А между жирами животного и растительного происхождения огромнейшая разница как по структуре так и по влиянию на организм.
2. Многие продукты при хранении серьезно теряют полезные свойства. И хотя формально в них все столько же белков и углеводов как и ранее, но после потребления они могут дать организму во много раз меньше полезных веществ, чем вы рассчитывали. Прежде всего это касается овощей и фруктов. Старайтесь потреблять любую пищу свежей и свежеприготовленной.
3. Чрезмерное увлечение продуктами с низким гликемическим индексом может привести к нехватке углеводов во время тренировки и даже вызвать состояние гипогликемии – состояние пониженного уровня сахара в крови. При этом у человека наблюдается упадок сил, слабость, дрожь в руках и ногах, холодный пот. Частично решить эту проблему может прием во время занятий энергетических напитков, но все же лучше подойти более внимательно к формированию своего рациона.
4. У продуктов с высоким гликемическим индексом есть весьма полезное свойство – провоцируя выработку инсулина они способствуют восполнению и увеличению запасов гликогена – одного из важнейший источников энергии при анаэробных нагрузках. Тут важно соблюсти золотую середину – не принять углеводов больше чем нужно, чтобы не пополнить с запасами гликогена еще и запасы жира. Как правило, лучше всего принимать такие продукты (например – гейнеры) после тренировки, когда запасы энергии минимальны.
5. Классическое послетренировочное блюдо – это куриная грудка, рис и овощи. Кура – прекрасный источник белка с высокой степенью пищевой ценности и низким уровнем жира. Рис – дает хорошие полисахариды, которые длительное время и постепенно снабжают организм энергий. Овощи – обеспечивают пищеварительную систему клетчаткой и понижают общий гликемический уровень питания.
6. Вопреки распространенному мнению, кондитерские батончики типа марса или сникерса – плохие источники углеводов даже после тренировки. Обилие жиров и простых углеводов скорее принесут вред чем пользу.
7. Прием во время еды жидкостей может увеличить ГИ, т.к. облегчит попадание глюкозы в кровь. Поэтому рекомендуется умеренно запивать принимаемую пищу.

Продукты с каким гликемическим индексом выбрать?

Немного систематизируем изложенное выше.

Преимущества продуктов с высоким гликемическим индексом:

• быстрое повышение уровня сахара в крови;
• резкое повышение энергии, прилив сил;

Преимущества продуктов с низким гликемическим индексом:

• постепенное снабжение организма глюкозой в течение дня;
• медленное повышение уровня глюкозы, что снижает вероятность образования жировых запасов;
• снижение аппетита;

Недостатки продуктов с высоким гликемическим индексом:

• высокая вероятность образования подкожного жира в силу резких всплесков уровня сахара в крови;
• короткое время обеспечения организма углеводами;
• ограничения по приему для больных диабетом;

Недостатки продуктов с низким гликемическим индексом:

• плохая эффективность при приеме в тренировочном процессе;
• сложность в приготовлении, т.к. мало продуктов с низким гликемическим индексом, которые можно было бы быстро «перекусить на ходу»;

Как видим — золотая середина в грамотном совмещении приема продуктов обоих типов. Осталось только выбрать их и распределить прием в течении дня.

Гликемический индекс популярных блюд

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс — это показатель влияния продуктов питания после их употребления в пищу на уровень сахара в крови.

Понятие гликемического индекса продуктов появилось в 80-х годах 20 столетия на фоне изучения проблемы диабета и поиска методов его лечения.

При помощи такого индекса человек может точно определить, сколько сахара усвоится в его крови после употребления пищи. Эта величина измеряется в процентах и с недавнего времени гликемическую меру стали активно применять диетологи, разрабатывая меню для своих пациентов.

Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления данного продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови.

Степень усвоения сахара неразрывна с количеством углеводов в продуктах, поэтому все они делятся на две большие группы:

1. Пища с простыми углеводами, которые быстро усваиваются и их гликемический индекс составляет более 50%. Продукты данной группы: шоколад, снеки, чипсы, хлопья с молоком, сдобная выпечка, вермишель, сахар, пиво.

Их употребление в больших количествах чревато молниеносным усвоением большого количества углеводов с последующим отложением их в жиры. Есть хочется все больше и больше.

Как правило, в 100 граммах таких сладких или несладких продуктов содержится примерно 4 столовые ложки сахара.

2. Пища, содержащая сложные углеводы, которые усваиваются долго, а их гликемический индекс менее 50%. К этой группе принадлежат греча, молоко, фасоль, перловая крупа. Съев их, вам не захочется перекусить еще долгое время, чувство насыщения будет длительным.

Например, возьмите 100 грамм пшеничного хлеба или батона. В них около 90 грамм углеводов, а ГИ такого хлеба равен 85%.

Производим расчет:

Число углеводов в 100 граммах продукта* на ГИ = количество усвоенных организмом углеводов

Подставив в формулу значения для белого хлеба, мы получим примерно 75%-ую усвояемость углеводов.

Чтобы расчитать степень усвояемости углеводов в ежедневном меню при похудении, запишите продукты, которые вы употребляете на листок в граммах, рядом прописав ГИ. К примеру:

• Завтрак: 150 грамм неглазированных кукурузных хлопьев. ГИ — 85%.
• Обед: 250 грамм пельменей из свинины-говядины. ГИ — 70%.
• Ужин: рожки с сыром — 200 грамм. ГИ — 64%.

Потом подсчитайте согласно формуле количество усвоенных углеводов (получится в данном случае 197 граммов). Если это количество слишком большое для вас, то используя таблицу гликемического индекса продуктов, подберите в свой рацион более диетические продукты, усвоение сахара из которых не так высоко.

ТАБЛИЦА гликемического индекса продуктов:

• Инсулин понижает количество сахара в крови, потому что весь сахар уходит в мышцы;
• также сахар прибывает в печень, которая трансформирует его в жир;
• жир копится в жировых клетках.

Такие обычные блюда как картошка, рисовая каша, вермишель и превращаются в жир при частом употреблении.

Поскольку организм человека состоит из белков, жиров и углеводов, то полное исключение одного из этих составляющих может привести наоборот к набору веса и нарушению жирового обмена.

Зачастую мы забываем, что углеводы помимо сахара содержат глюкозу, крахмал и клетчатку, которые каждый день должны входить в рацион.

Если это все отсутствует, то организм начинает экономить энергию, замирает и лишний вес никуда не уходит.

Конечно, в рацион должны входить продукты обеих групп, однако акцент при похудении лучше сделать на сложные углеводы:

• Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим клетчатку в большом количестве.
• В рацион нужно включить сырые овощи и фрукты, поскольку ГИ их без термообработки значительно ниже. К примеру, свежая морковь имеет ГИ 35%, а у моркови вареной он составляет 85%. Это значит, что если вы будете кушать только вареную морковь, то риск набрать лишний вес возрастает.
• Обязательно сочетайте углеводы с белками и жирами, потому что белки тормозят процесс всасывания сахара в кровь, а жиры заставляют углеводы усваиваться дольше.
• Старайтесь не заглатывать продукты большими кусками. Как правило, ГИ тем меньше, чем мельче вы пищу пережуете.

Богаты глюкозой: морковь, белокочанная капуста, малина, вишня, морковь, виноград, слива, арбуз, сухофрукты, мед. Оптимальное количество этих продуктов в день — 300 грамм. Можно есть без опасений. Также полезен черный горький шоколад 20 граммов в день.

Компонент, который обязательно должен присутствовать в пище — это клетчатка. Ей богаты каши (гречневая), бобовые (фасоль), злаковые, орехи, овощи, тыква, морковь, баклажаны.

Клетчатка проходит по организму довольно быстро, собирая на себя тяжелые металлы и вредный холестерин. Без нее организм начнет отравляться и поправляться.

Вы можете, к примеру, положить 10 орехов в гречневую кашу, тем самым получив и клетчатку, и сытость.

Богаты крахмалом: картошка, фасоль, горох, макароны из твердых сортов пшеницы, перловая крупа, фасоль. Часто в целях похудения мы полностью от них отказываемся, совершенно не учитывая, что крахмал усваивается не весь.

Он выводится из организма также, как и клетчатка. Также он снижает гликемический индекс, понижает уровень глюкозы в крови. Поэтому даже при диете тарелка макарон в день — вполне допустимая пища.

А в печеной или вареной картошке содержится практически столько же необходимого белка, сколько в рыбе или мясе.

Норма продуктов, содержащих углеводы, в день:

• Овощи — 500 грамм, фрукты — 250 грамм.
• Черный хлеб, каши, бобовые — 300 грамм.
• Сухофрукты — 40 грамм.
• Мед — 1-2 чайных ложки или 1 столовая.
• Орехи — 10 штук.
• Шоколад горький — 20 грамм.

Таблица гликемических индексов

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, отражающий скорость подъема уровня глюкозы в крови при употреблении и усвоении продукта по сравнению с употреблением чистой глюкозы, выраженный в процентах.

Соответственно, ГИ глюкозы равен 100. Уровень сахара (глюкозы) в крови называется гликемия, отсюда и название индекса. После усвоения продуктов с низким гликемическим индексом уровень сахара поднимается медленнее и до меньших значений, чем при усвоении продуктов с высоким индексом.

Таблица гликемических индексов разделяет продукты на три группы: с низким (0-35), средним (35-50) и высоким ГИ (больше 50). Для здоровья и похудения следует больше употреблять продуктов с низким и средним гликемическим индексом и ограничивать – с высоким. Особенно это относится к «плохим» углеводам: их ГИ очень высокий.

Вместе с продуктами с высоким индексом надо есть продукты с низким ГИ, и салат из свежих овощей будет отличным дополнением к основным приемам пищи. Гликемический индекс, например, картофеля, банана, фиников, вареной свеклы требует их исключения при диетах.

Гликемический индекс овощей, сырой моркови, яблока, гречки позволяет отнести их к диетическим продуктам.

Быстрый подъем уровня сахара в крови вызывает повышенную выработку инсулина, который способствует накоплению жировых отложений. «Лишняя» глюкоза, быстро попадающая в кровь, преобразуется в жиры. Существует диета, основанная на подборе продуктов по гликемическому индексу – диета Монтиньяка.

Гликемический индекс круп: таблица для похудения и диабетиков. Крупы с низким и высоким гликемическим индексом: список, таблица

Гликемический индекс круп: применение для похудения и диабетиков

• Гликемический индекс продукта (ГИ) это своеобразный рейтинг, который указывает, насколько сильными будут колебания уровня сахара в крови человека после потребления данного продукта.
• Люди, придерживающиеся здорового питания, отдают предпочтения продуктам с низким и средним показателем ГИ.
• Продукты с высоким показателем ГИ желательно употреблять в пищу без жира и сахара.
• Значения гликемических индексов представлены в таблице:

Гликемический индекс крупы зависит:

• от метода первичной обработки зерна,
• от степени его измельчения,
• от способа тепловой обработки,
• от рецептуры блюда.

Например, у необработанного зерна гликемический индекс всегда ниже, чем у обработанного. Причина проста: организм человека переваривает такой продукт медленнее.

Крупы с низким гликемическим индексом: список, таблица

Будьте внимательны: гликемический индекс готового блюда из крупы (каши) может отличаться от ГИ самой крупы. Например, ГИ амаранта 35. Но если вы собираетесь подавать молочную кашу с амарантом, ее ГИ может составить 97 (в зависимости от рецептуры каши).

В таблице приводится список круп, гликемический индекс которых не превышает отметки 59 единиц.

Список круп составлен в алфавитном порядке.

Крупы с высоким гликемическим индексом: список, таблица

В таблице приводится список круп, гликемический индекс которых  превышает отметку 59 единиц.

Список круп составлен в алфавитном порядке.

Перловая, кукурузная, киноа, манная, булгур, пшеничная, пшенная, полба, овсяная, гречневая крупа: гликемический индекс

Самые популярные крупы сведены в отдельную таблицу. Список круп составлен в алфавитном порядке.

Диета по гликемическому индексу

Избыточный вес чаще всего имеет алиментарный генез, то есть возникает в результате обычного переедания и нарушения механизмов, которые регулируют в организме потребление или расходование энергии.

Существует множество способов коррекции избыточного веса, но действительно его снизить можно только в состоянии дефицита энергии, когда ее расход будет преобладать над потреблением.

Все программы по коррекции веса основаны на ограничении энергетической ценности рациона: обычно до 1200 какал, а предел уменьшения калорийности — 600 ккал, но назначаться такое питание может только в стационарных условиях.

Диета с учетом гликемического индекса продуктов является разновидностью низкоуглеводных диет. В ней учитывается важная характеристика углеводов — гликемический индекс. Он характеризует скорость расщепления и преобразования углеводов в глюкозу, скорость повышения уровня сахара крови и, соответственно, выработки инсулина.

Если в рационе преобладают продукты с высоким гликемическим индексом, выработка инсулина происходит с удвоенной силой, чтобы уровень сахара поддерживался на нормальных значениях. Продукты, имеющие высокий гликемический индекс, быстро расщепляются до глюкозы, являющейся источником энергии. Поэтому употребление этих продуктов сопровождается выработкой большого количества энергии.

Если организмом она не расходуется, например, при активных занятиях спортом, то запасается в виде жировых депо. Инсулин, вырабатывающийся в повышенном количестве, тормозит расщепление жиров в жировой ткани, одновременно стимулируя продукцию и накопление сложных жиров, поэтому способствует увеличению веса.

Продукты с низким ГИ перевариваются медленно, постепенно снабжая кровь глюкозой. Выделяемой при этом энергии хватает на несколько часов. Дифференцированный подход к выбору продуктов позволяет снизить нагрузку на поджелудочную железу, обеспечить равномерный расход энергии и предотвратить накопление жировых отложений.

Питание с низким гликемическим индексом применяется при многих заболеваниях — ожирение, сахарный диабет и метаболический синдром. При этих заболеваниях такое питание должно быть постоянным с параллельным увеличением физической нагрузки. Желающим похудеть тоже следует обращать внимание на гликемический индекс.

Основу рациона должны составлять сложные углеводы, которые имеют низкий ГИ и не вызывают гипергликемии.

Низкий ГИ имеют зеленые листовые овощи и несладкие фрукты, бобовые, зеленая стручковая фасоль, грибы, цельнозерновые злаки, некоторые крупы.

Диета предусматривает употребление нежирных молочных продуктов, мяса и рыбы, растительных масел. Таким образом, питание является полноценным и сбалансированным.

Основные принципы питания:

• Овощи и фрукты употребляются пять раз в день. Сладкие фрукты ограничивают или исключают.
• Количество жиров не более 30% общей калорийности.
• Суточная калорийность не более 1500 ккал.
• Каждый прием пищи включает белковый продукт для обеспечения насыщения. Два-три раза в неделю употребляют рыбу.
• Голодание противопоказано, поскольку может привести к срыву в «пищевой запой».
• Частый прием пищи малыми порциями (три основных приема и два промежуточных).
• Нельзя употреблять жареные блюда, лучший способ приготовления — запекание, отваривание, тушение, приготовление на пару.
• Ограничение соли до одной чайной ложки в день — пища готовится несоленой и подсаливается за столом.
• Ужин за полтора часа до сна.
• Употребление достаточного количества жидкости.
• Исключение продуктов с высоким ГИ: кондитерские изделия, жареный картофель, кукурузные хлопья, сладкая сдоба, сладкие напитки, сладкие фрукты, мед, спагетти, мелкие крупы, попкорн, сахар, конфеты, белый хлеб, пиво, картофель и крахмал, вареная морковь и свекла.
• Алкоголь, как стимулятор аппетита и источник «пустых калорий» исключается.

Первый этап диеты строгий — включаются только продукты, имеющие низкий ГИ (до 39). Первый этап длится 2-4 недели в зависимости от того, какой вес необходимо снизить. В этот период нельзя употреблять орехи, шоколад, картофель. За один прием можно съедать порцию 250 г.

В рационе преобладают овощи, мясо или рыба, разрешается 2 кусочка хлеба, яблоки, горох, фасоль, зеленый горошек, молочная продукция, из круп — только дикий рис. Вес теряется быстро, значительно уменьшается тяга к сладостям и мучным изделиям.

На втором этапе (закрепление результатов) в рацион дополнительно включают продукты со средним ГИ (40 до 69), но преобладать должны все же продукты с низким углеводным индексом.

Заключительный этап — контроль над весом. Собственно, это питание на постоянной основе, включающее продукты с низким и средним индексом. Лишь изредка и в небольших количествах возможно употребление продуктов с индексом 70 и более.

Можно сказать, что основу рациона составляют продукты с индексом до 55. Контролировать вес можно введением разгрузочных дней. Если вес начал прибавляться, введите 2 разгрузочных дня, после чего прейдите на продукты первого этапа диеты.

Таблица гликемического индекса продуктов питания поможет сделать правильный выбор продуктов. Низким считается индекс от 5 до 39.

Продукты со средним индексом — от 40-69:

Высокий индекс (70-110) имеют следующие продукты:

При приготовлении блюд учитывать нужно и то, что углеводный индекс повышается при варке и более длительной термической обработке. Это касается овощей и круп.

Недоваренные каши (залитые кипятком и настоянные) принесут больше пользы, чем разваренные. Влияет также температура продуктов: из горячей пищи углеводы усваиваются быстрее, чем из остывших блюд.