Йога при беременности: подходы, комплексы, противопоказания

Наверное, нет такого человека, который не слышал бы о йоге. Обычный «джентльменский» набор сведений о ней традиционно укладывается в то, что она очень полезна и загадочна. Загадочна — потому что практика эта древняя, родом из Индии, и, кроме посвященных, толком о ней никто ничего не знает. Можно ли заниматься йогой во время беременности и в чем же состоит ее польза для женщин в интересном положении — попытаемся разобраться.

Йога и беременность

Женщина, ожидающая ребенка, дарующая ему жизнь, — одна из величайших загадок Вселенной. Занятия йогой в этот период особенно помогают достичь внутренней гармонии, установить прочную эмоциональную связь с ребенком и легко на физическом плане перенести беременность.

Это является ответом на вопрос все еще сомневающихся — можно ли беременным заниматься йогой.

Почему польза

Йога — это не религия, не утренняя зарядка, не закрытая экзотическая секта. Это древняя философская система, приводящая в гармонию тело, ум и дух. Это путь к себе.

Упражнения пренатальной йоги для беременных отличаются от обычных, поскольку составлены с учетом положения женщины. В этот период на занятиях могут использоваться такие инструменты:

практики по правильному дыханию, обеспечивающие качественное снабжение организма женщины и ребенка кислородом;
специальные упражнения, призванные мягко подготовить организм беременной к двойной нагрузке и легким родам;
медитации, позволяющие избавиться от страхов и фобий, обрести гармонию, понять себя и установить духовную связь с ребенком;
релаксация — успокаивающая, расслабляющая практика для тела и души. Кроме того, она помогает избавиться от «капризов» последних месяцев беременности — отеков и судорог.

Все вместе крайне благотворно влияет на организм женщины:

Почему вред

Занятия йогой могут навредить в одном случае — если есть противопоказания. «Против» занятий могут быть такие причины:

выкидыши, преждевременные роды или замершие беременности, которые были ранее;
тяжелое течение беременности;
слабость шейки матки;
наличие хронических заболеваний, при которых запрещена даже такая физическая активность;
при многоплодной или многоводной беременности, при ЭКО-оплодотворении;
если совсем замучил токсикоз и вес уменьшился до опасных пределов;
даже при незначительном кровотечении;
не стоит рисковать на последних неделях беременности.

Важно! Внутренние органы человека под влиянием силы притяжения смещаются вниз. Практика регулярных перевернутых поз исправляет это.

Поэтому каждая женщина, ожидающая малыша, должна проконсультироваться со своим гинекологом, прежде чем отправиться на тренировку. И, естественно, не переусердствовать с упражнениями.

Какое направление выбрать беременной

Если женщина решит сделать беременность не только приятной, но и с пользой провести время — нужно выбрать направление этой духовной практики, которых существует немало.

Хатха

Самое древнее из известных на сегодня направлений. Само название «хатха» состоит из двух частей: ха — Солнце, тха — Луна. Согласно представлениям древних индусов в теле человека соединяются эти две энергии — теплая солнечная (активность во внешнем мире) и холодная лунная (созерцательность, внимание к внутреннему миру).

Цель хатха-йоги — баланс этих энергий и, соответственно, здоровье человека. Хатха не лечит, она помогает человеку найти гармонию и оставаться в этом состоянии, служит базисом для дальнейших занятий.

Она учит в совершенстве управлять, пользоваться своим телом через асаны (упражнения), дыхание и умение направлять жизненную энергию.

Крийя

Основана большей частью на медитации и дыхательных практиках. Здесь основной акцент — на позвоночник. Согласно этому учению внутренняя энергия человека движется сверху вниз по энергетическим центрам (чакрам), расположенным вдоль позвоночника.

Ознакомьтесь с описанием основных чакр человека.

Занятия помогают постепенно вытеснить из крови углекислоту и насытить ее кислородом. Кислород преобразуется в жизненную энергию и помогает оздоровить и омолодить мозг и позвоночные центры.

Шивананда

Это направление помогает психологическому и физическому расслаблению, релаксации — даже в самых трудных и сложных ситуациях сохранять спокойствие и собранность. Каждое занятие начинается и заканчивается пением мантр — энергетические каналы отвечают колебаниями.

Соответственно, под воздействием звуков и вибрации достигается умиротворенное эмоциональное состояние, позитивный взгляд на мир.

Узнайте больше о сильной мантре Ом.

Кундалини

Беременность — это путь к изменению ума, души и тела продолжительностью в 9 месяцев. Кундалини-йога — одна из самых быстрых и мощных практик. Считается, что кундалини — это женская энергия рождения, развития и трансформации человека.

В переводе с санскрита «кундалини» — «сила, находящаяся в укромном месте, свернутая, как спящая змея, в спираль».

С рождения человека она находится в «дремлющем» состоянии у основания позвоночника, задача состоит в том, чтобы «разбудить» ее. Пробужденная кундалини поднимается по энергетическим центрам позвоночника до самой верхней чакры.

И изменяется сам человек — его помыслы и устремления, возникает желание любить весь мир и гармонизировать его.

Айенгара

Это азбука для тех, кто только начал интересоваться йогой. Это направление базируется на основных постулатах хатха-йоги. В основном это статические упражнения с использованием различных вспомогательных материалов: стульев, планок, кирпичей, ремней и т. д.

Переход от упражнения к упражнению происходит очень медленно и плавно. Происходит максимальная концентрация на своем внутреннем состоянии — и, как следствие, уровень стресса значительно снижается. Идеально подходит для людей с ослабленным здоровьем.

Когда начинать?

Когда индийская женщина понимает, что скоро станет мамой, она без колебаний отправляется на занятия йогой. Это как у нас — встать на учет в женскую консультацию. Занятия йогой, а в этот период особенно — национальная традиция и образ жизни многих поколений.

Хорошо, когда занятия йогой — стиль жизни будущей мамочки. В таком случае пренатальные практики сослужат отличную службу еще на этапе планирования беременности и зачатия. Но в любом случае нашим женщинам стоит прислушаться к рекомендациям доктора.

Получив добро на занятия, приступать к ним следует со второго триместра — когда самочувствие стабилизируется, и токсикоз вместе с тошнотой и рвотой останется просто неприятным воспоминанием.

Основные правила для тех, кто решил заниматься

Существует несколько общих правил, к которым стоит прислушаться:

инструктор должен иметь соответствующую квалификацию и сертификат на ведение занятий с беременными;
нельзя заниматься, если чувствуется дискомфорт или тем более боль. В этом случае выполнение асан недопустимо — под запретом упражнения на животе, с сильным прогибом спины, с напряжением мышц брюшного пресса. Крайне осторожно нужно выполнять упражнения на равновесие (при необходимости можно использовать как опору стул или стену) и растяжку;
все занятия должны проходить в подходящем для женщины темпе;
особого внимания заслуживают 8, 12, 13 и 14-я недели беременности — в это время в организме женщины происходит значительная перестройка.

Как правильно выполнять упражнения, техника безопасности

В этот деликатный период нужно как никогда раньше слушать свое тело и соблюдать технику безопасности:

занятия должны проходить под присмотром опытного инструктора, который подберет индивидуально для вас комплекс упражнений и их продолжительность;
ключевые слова — постепенно и регулярно. Постепенно нужно входить в практики и мягко выходить из них, а занятия должны быть регулярными, поскольку кратковременные и несистемные нагрузки могут только навредить, а не принести пользу беременной женщине;
повышенное артериальное давление или сильной токсикоз и йога несовместимы;
нужно избегать прыжков и резких движений;
после приема пищи или жидкости должно пройти около часа. Перед тренировкой можно съесть что-нибудь легкое — банан или йогурт.

Противопоказания

Существует несколько моментов, которые запрещают заниматься пренатальной йогой:

нежелательно начинать заниматься в 1-м триместре, особенно если раньше этого опыта не было. В этот период лучше заниматься медитациями, слушать свое тело, наслаждаться покоем и радоваться предстоящему материнству;
при «прелестях» токсикоза — тошнота, рвота, головокружение, слабость;
предлежание плаценты — еще одна зона риска. Если вынесен такой медицинский вердикт, занятия — в зоне недосягаемости;
кровянистые выделения;
если присутствует гипертонус матки и угроза выкидыша;
отечность в последнем триместре:
занятия в третьем триместре могут спровоцировать преждевременные роды — лучше не искушать судьбу и не активничать.

К запрещенным асанам относятся:

прыжки исключены в любом триместре;
горячая йога, которая приводит к повышению температуры тела;
учащенное дыхание. Лучше практиковать дыхательные техники, помогающие в родах;
прогиб спины не должен быть слишком глубоким;
под глубочайшим запретом — скручивания живота, которые сжимают матку, и позы, лежа на животе;
энергичная йога (виньяса, пауэр йога, аштанга);
не стоит увеличивать нагрузку при растяжке — организм сам позаботится об этом, вырабатывая нужные гормоны;
позы, лежа на спине;
стойка на голове. Даже опытные женщины могут потерять при этом равновесие.

Особенности йоги для беременных в 1, 2, 3-м триместре

Занятия йогой в каждом триместре беременности имеют свои особенности. Йога в 1-м триместре. Если йога практиковалась до наступления беременности, стоит лишь пересмотреть комплекс с поправкой на малыша.

Если планируется в сочетании с наступившей беременностью, то стоит проконсультироваться с доктором. При отсутствии противопоказаний и нормальном течении беременности йога поможет не допустить или устранить токсикоз, стабилизировать нервную систему, улучшить эмоциональный фон.

Особенно полезными для беременных в 1-м триместре будут такие практики пренатальной йоги:

все, что укрепляет мышцы спины, бедер, рук;
поза кошки;
легкие прогибы плечевого пояса, упражнения для шеи, грудного отдела позвоночника;
для профилактики варикоза — поднятые и вытянутые вверх конечности;
и как можно больше релаксации — шум моря, пение птиц, звуки леса.

Йога во 2 триместре. Золотой период беременности хорош также и для этой духовной практики. Гормональный фон в норме, токсикоз позади, живот еще не настолько большой, чтобы мешать двигаться. В это время акцент делается на укрепление тазовых мышц и профилактику варикоза. В перечень практик йоги, рекомендуемых для беременных во 2-м триместре, входят такие:

легкие перевернутые позы (поднятые кверху ноги для оттока крови);
позы для снятия нагрузок с мышц спины, поясницы;
дыхательные асаны для сердечно-сосудистой системы.

Йога в 3 триместре. Особо тщательно нужно отнестись к подбору упражнений в последнем триместре. Следует избегать поз на спине (чтобы не передавливать крупную вену), стоя (не увеличивать и без того большую нагрузку на ноги) и любых перевернутых поз. Можно и нужно:

при любых упражнениях брать себе «помощников» — одеяла, стулья, валики и др.;
все, что помогает сохранить равновесие и обеспечить страховку;
продолжать дыхательные упражнения;
медитации и релаксации.

Важно! Если заниматься йогой, можно не переживать о лишнем весе — асаны помогают снизить массу тела на 20% в течение двух месяцев.

Йога для будущих мам: примерный комплекс

Йога для беременных включает в себя очень простой комплекс упражнений, который можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.

Занятие начинается с глубоких вдохов-выдохов — выполняются они медленно.

Поза — стоя прямо. Одновременно несильно напрячь все мышцы тела и расслабить.

Ноги поставить как можно шире. Руки развести в стороны. Поворот тела в правую сторону, потом — в левую. Одновременно с поворотом нужно согнуть ногу в колене и сделать упор на нее. Сгибать нужно ногу, соответствующую стороне поворота.

Сидя на полу, сделать наклон к прямым ногам. Нужно почувствовать, как вытягивается позвоночник.

Сидя на полу, развести широко ноги, тянуться руками к полу. Колени прямые.

Стоя на четвереньках, на вдохе прогнуть спину, на выдохе — выпрямить. Голова опущена.

Стоя прямо, согнуть ногу в колене и упереть ее на внутреннюю часть бедра. Колено отвести в сторону. Такое положение удерживать в течение нескольких секунд. Для равновесия нужно использовать стул или стену.

Поднять одно плечо — и опустить его. Проделать то же со вторым. Потом проделать это с обоими плечами.

На санскрите слово «йога» имеет несколько значений — «союз», «связь», «единение». Занятия для всех, а для беременных женщин особенно, помогут в главном — установить связь души и тела, обрести настоящую себя.

Йога для беременных в домашних условиях

В период вынашивания ребенка увеличиваются физическая и эмоциональная нагрузки на тело, психику женщины. Для подготовки тела к родам, успокоения нервов гинекологи рекомендуют беременным заниматься йогой. Это можно делать на специальных курсах или дома. Важно знать, что занятия имеют противопоказания, требуют осторожности при выполнении.

Польза йоги для беременных

Американские исследователи выявили взаимосвязь между восточной практикой и уменьшением осложнений при вынашивании ребенка. Занятия йогой для беременных помогают развить укрепить спину, мышцы пресса и таза.

Они учат правильно дышать, расслабляться.

Польза йоги для физического здоровья беременных:

повышение гибкости, прочности и выносливости тела;
снижение риска преждевременных родов или гипоксии плода;
уменьшение болей в пояснице и спине;
улучшение кровообращения;
подготовка органов, связок и хрящей к родам;
устранение головных болей, симптомов токсикоза, отеков.

Польза занятий йогой для нервной системы:

улучшение качества сна;
профилактика стрессов;
обеспечение хорошего настроения, позитивного взгляда на жизнь.

Правила безопасности

Практики тренировки ума и тела требуют соблюдения мер предосторожности. Беременной следует помнить, что самое важное – здоровье ее и ребенка.

Общие правила безопасности:

Убедитесь, что занятия разрешены для вашего срока вынашивания. Йога состоит из множества поз или асан, некоторые из них противопоказаны при беременности.
Попросите мужа или родственников находиться рядом во время домашних тренировок. Если вы случайно упадете или получите травму, они вызовут врача.
Занимайтесь в прохладном, хорошо проветриваемом помещении.
Прекратите тренировку, если самочувствие резко ухудшилось – кружится голова, тянет низ живота или темнеет в глазах.
Чтобы предотвратить обезвоживание, пейте воду.

Ранние сроки

Первые недели после зачатия – критический период. Эмбрион еще не прочно закрепился к стенке матки, любое перенапряжение может привести к осложнениям.

Первый триместр не подходит для освоения новых техник.

Меры предосторожности при занятиях йогой на ранних сроках:

Перед началом тренировок проконсультируйтесь с гинекологом. Если нет противопоказаний, найдите комплекс йоги для беременных на этот период.
Начните с тренировок по 30 минут 2–3 раза в неделю. Постепенно доведите их количество до 4–5.
Купите коврик для занятий, свободную одежду, обувь с нескользящей подошвой.

Второй триместр

Если женщина до зачатия не занималась йогой, ей не стоит начинать тренировки в середине беременности. Правила безопасности при занятиях во втором триместре:

Начинайте выполнять упражнения в медленном темпе, постепенно его увеличивая.
С осторожностью выполняйте асаны для растяжки, чтобы не травмировать паховые мышцы.
Избегайте поз лежа на спине. Это уменьшает приток крови к матке, ухудшает дыхание плода.
Если во время занятий потеют руки, надевайте перчатки. Скольжение опасно травмами или растяжением суставов.

Поздние сроки

В 3 триместре врачи не запрещают заниматься йогой, если нет прямых противопоказаний. Меры предосторожности при выполнении упражнений:

Используйте стул для тех поз, которые нужно делать из положения стоя. Это поможет держать баланс без риска падения.
Уточните у инструктора безопасность асан для поздних сроков.
Просите помощи тренера или партнера, когда выполняете упражнения на координацию или гибкость. В конце беременности центр тяжести смещается из-за большого живота, женщина может потерять равновесие.

Этапы занятий

Дыхательная техника – медленный вдох-выдох через нос. Ее правильное выполнение устраняет одышку, учит уменьшать боль во время схваток.
Разминка – плавная растяжка основных мышечных групп с помощью упражнений.
Асаны – перемещение тела в специальные позы йоги из положений сидя, стоя или лежа. Для комфортных занятий используют валики, стул либо пояс.
Расслабление. В конце тренировки выполняют упражнения, помогающие восстановить мышцы, частоту сердечных сокращений.
Медитация – сосредоточение на мыслях, эмоциях с помощью музыки или произношения специальных мантр (набора слов, звуков). Это создает ощущение внутреннего спокойствия.

Безопасные позы для беременных

Йога – один из самых подходящих методов улучшения физического здоровья, психологического состояния. Будущим мамам разрешены не все асаны для беременных, но некоторые упражнения можно выполнять в облегченном варианте.

Женщинам важно знать безопасные позы.

Паригхасана

Асана переводится, как «боковые качели». Упражнение повышает гибкость позвоночника, улучшает пищеварение, тренирует косые мышцы живота.

Порядок выполнения асаны:

Встаньте на колени, сядьте на пол, чтобы ноги находились справа от тела. Для лучшего упора можно опереться спиной о стенку.
При выдохе поднимите руки над головой, переплетите пальцы. Медленно наклоните тело вправо.
Задержитесь в этой точке 5–10 секунд, сделайте глубокий вдох.
Вернитесь к исходному положению, стоя на коленях, опустите руки, дышите нормально.
Повторите те же действия, но с наклоном влево.

Баддха Конасана

Эта асана – поза «бабочка» – укрепляет, растягивает мышцы таза, подготавливая их к родам. Порядок выполнения:

Сядьте на коврик, держите спину и шею прямыми.
Согните ноги в коленях.
Соедините ступни, медленно руками подтяните их к паху, чтобы пятки коснулись лобковой кости.
Попытайтесь максимально опустить колени в стороны.
Задержитесь 30 секунд, дышите спокойно, вернитесь к исходному положению.

Сету Бандхасана

Поза «мостик» растягивает мышцы шеи, снимает с них напряжение. Упражнение укрепляет ноги, увеличивает гибкость позвоночника.

Пошаговое выполнение:

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол. Расположите руки вдоль тела.
Медленно поднимайте ягодицы, копчик, грудной отдел позвоночника вверх.
Следите за тем, чтобы вес распределялся на плечи и шею.
Задержитесь в верхней точке 5–10 секунд.
Медленно опускайте тело, начиная с шеи до ягодиц. Представьте, как растягивается позвоночник.
Расслабьтесь, вытянув ноги или прижав колени к животу.

Тадасана

Поза «горы» укрепляет позвоночник, помогает устранить боли в спине, снимает напряжение. Порядок действий:

Встаньте так, чтобы стопы соприкасались друг с другом.
Поднимите руки над головой, соединив ладони вместе.
Медленно вдохните, поднимитесь на носочки, вытягивая вверх все тело до кончиков пальцев.
Задержитесь в максимальной точке 5–10 секунд.
Выдохните, вернитесь к исходному положению.

Урдхва Мукха Шванасана

Выполнять асану можно только в 1 триместре, пока гинеколог разрешает лежать на животе. Поза «собака мордой вверх» усиливает кровообращение в легких и позвоночнике, улучшает работу органов малого таза.

Техника выполнения асаны:

Лягте на пол лицом вниз, расположите ступни на ширине бедер.
Поставьте руки на ладони по уровню груди, чтобы пальцы смотрели вперед.
При вдохе поднимите от пола голову, тело и таз. Выпрямите руки в локтях.
Максимально прогнитесь в грудном отделе назад.
Приподнимите колени от пола, затем выпрямите ноги. Распределите вес тела на ладони, пальцы ног.
Задержитесь 10–15 секунд. Дышите глубоко, полной грудью.
Согните руки, медленно опуститесь на пол.

Запрещенные асаны

Поза Бикрама повышает температуры тела, приводит к обезвоживанию, что может отразиться на здоровье малыша.
Асаны «лебедь», «лук», «кобра» или «саранча», которые выполняют лежа на животе, опасны, особенно во 2 и 3 триместрах.
Виньяса, аштанга или силовая йога. Такие практики слишком энергичны для беременных. Во время вынашивания ребенка чрезмерная нагрузка на организм женщины не желательна.
Асаны «луна» или «лодка» со скручиванием живота вызывают сжатие внутренних органов, в том числе матки. Упражнение можно делать, начиная с плеч, не затрагивая область брюшины.
Поза «трупа» – асана, лежа на спине, нарушает кровообращение в полой вене, вызывает дефицит кислорода у плода.
Асаны «верблюд», «рыба» или «колесо» – экстремальная растяжка, которая травмирует суставы или связки беременной.
Стойки на голове или плечах. Перевернутые позы приводят к потере равновесия, травмам, вызывают головокружение.
Асаны с прыжками или быстрыми движениями опасны в 1 триместре, когда эмбрион еще не закрепился. Их нежелательно не использовать и в остальные сроки беременности
Позы с прогибом. Напряжение мышц спины или живота повышает риск травмы, что грозит осложнениями.

Курсы йоги для беременных

Во время вынашивания младенца женщине требуется поддержка и общение.

На курсах йоги для беременных можно наладить контакты с другими будущими мамами.

Советы по выбору программы:

Посещайте групповые занятия только с квалифицированным тренером. Важно, чтобы преподаватель курсов йоги имел опыт работы с беременными на разных сроках.
Посетите пробное занятие. Это поможет увидеть участников группы, размеры зала и условия, оценить, подходит ли вам стиль работы тренера.

Противопоказания для занятия йогой

риск преждевременных родов;
повышенный тонус матки.
угроза выкидыша;
многоводие;
язвенная болезнь или другие патологии желудка;
прием пищи перед занятием.

Видео

Йога для беременных: основные асаны или как обрести гармонию и превратить беременность в счастливое время своей жизни

Беременность — волшебное время. Женщина девять месяцев живет с ощущением чуда, которое развивается внутри неё. И, конечно же, каждой будущей маме хочется, чтобы это время принесло ей минимум неудобств и максимум радости и комфорта. Для достижения этой цели очень поможет практика йоги для беременных.

Польза йоги для беременных

Йога призвана помочь обрести гибкость, прийти в гармонию с собственным телом и с природой, и оставаться в спокойствии даже в самых критических ситуациях. Йога для беременных работает в двух направлениях: помогает легче перенести беременность и подготавливает тело к родам.

Практика йоги с целью улучшения самочувствия во время беременности:

помогает общему мышечному расслаблению;
перевернутые позы способствуют правильному расположению плода в матке;
практика правильного дыхания обогащает тело женщины кислородом.

Практика йоги с целью подготовки тела женщины к родам:

расслабляет мышцы тазового дна и снижает риск разрывов;
укрепляет мышцы в области живота и поясницы;
дыхательные упражнения можно использовать и в процессе родов для облегчения боли;
практика общего расслабления способствует облегчению родовой деятельности.

Противопоказания:

обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом перед началом занятий;
женщинам, ранее не занимавшимся йогой, в 1 триместре беременности лучше воздержаться от практики;
в случае возникновения какого-либо дискомфорта (головокружения, тошноты) немедленно прекратить занятия.

Йога для беременных в домашних условиях: основные правила

Подготовка к занятиям

В первую очередь, необходимо подготовить место для занятий. Для практики йоги для беременных в домашних условиях Вам понадобятся:

коврик для йоги или любая другая нескользкая поверхность;
подушки небольшого размера;
толстые книги;
шарф либо ремень.

Одежда

Свободная и удобная одежда способствует общему комфортному состоянию и правильному выполнению поз йоги.

Регулярность

Беременной женщине полезны регулярные легкие физические нагрузки, в том числе и занятия йогой. Для начала, чтобы не перенапрягать организм, можно заниматься 2-3 раза в неделю. Потом, при желании, нагрузки можно увеличить до одного занятия в два дня и до занятий каждый день.

Питание

Заниматься следует на голодный желудок. При сильном чувстве голода можно съесть фрукт или выпить

йогурт. Обязательно нужно во время занятий пить воду в небольших количествах.

Техника безопасности

Не используйте слишком сложные позы. В случае ощущения дискомфорта при выполнении какой-либо асаны лучше её пропустить и перейти к следующей.

Настроение

Прислушивайтесь к себе и к своему самочувствию. Позитивный настрой, хорошее настроение и удовлетворение от занятий поможет правильным образом выполнить практику йоги и достичь определенных успехов.

Основные асаны для беременных: комплекс упражнений

Йога для беременных 1 триместр

В первый триместр беременности практика йоги нацелена на восстановление сил, общее расслабление и укрепление мышечного тонуса.

Важно. Если вы не занимались практикой йоги до беременности, при наличии каких-либо осложнений или патологий, заниматься следует только с инструктором либо вообще воздержаться от практики минимум до 14 недели.

Итак, начнем. Глубокий вдох.

Поза «Стол»

Эта асана способствует обретению чувства равновесия, обогащает тело матери кислородом и укрепляет мышцы спины и брюшного пресса.

Опуститесь на колени. Медленно наклонитесь вперед и обопритесь на ладони. Ладони на ширине плеч, колени под бедрами.
Вдох. Поднимите правую ногу до уровня спины параллельно полу. Вытяните пальцы ноги.
Выдох. Вдох. Поднимите левую руку и вытяните пальцы.
Удерживайте баланс в течение 3-4 дыхательных движений.
Медленно опустите ладонь и колено на пол.
То же самое с левой ногой и правой рукой.
Повторите практику три раза с каждой стороны.

Поза «Счастливый ребенок»

Эта поза помогает снять эмоциональное возбуждение и снижает напряжение в зоне матки.

Лягте на спину. Вытяните ноги.
Вдох. Медленно согните ноги в коленях и притяните колени к груди.
Выдох. Поднимите голени вверх и ухватите руками стопы либо нижнюю часть голени.
Вдох. Медленно раздвигайте бедра в стороны, одновременно подтягивая колени к подмышкам.
Выдох. Тянитесь вверх через пятки. Почувствуйте, как растягивается позвоночник.
Оставайтесь в этой позе около минуты.
Выдох. Пятки опускаются на пол.

Поза «Перекладина»

Обогащает тело кислородом, придавая общий тонус всем мышцам. Растягиваются боковые мышцы торса, снимая напряжение с брюшного пресса.

Опуститесь на колени. Спина прямая, лицо смотрит строго вперед.
Вдох. Вытяните правую ногу в сторону. Стопа должна быть прижата к полу.
Выдох. Левая рука вытягивается вверх и медленно начинает опускаться вправо. Тело при этом наклоняется в правую сторону, следуя за рукой.
Вдох. Правая рука опускается на нижнюю часть правой голени.
Наклоняйтесь как можно ниже вправо, приближая кончики пальцев правой руки к стопе, одновременно тянитесь через пальцы левой руки, напрягая левый бок. Не сгибайтесь вперед.
Продолжайте тянуться к правой стопе, насколько это возможно, не забывая про спокойное ровное дыхание.
Выдох. Вытяните левую руку вверх и поставьте правое колено на пол.
Повторите все то же самое в левую сторону.

Йога для беременных 2 триместр

Практика йоги во втором триместре беременности направлена на снижение напряжения в области растущего живота. Происходит увеличение питания тела кислородом и наполнение организма женщины энергией и внутренним спокойствием.

Важно. Во втором триместре часто происходит прилив сил, поэтому можно увеличить количество занятий.

Поза «Дерево»

Эта асана раскрывает тазобедренные суставы и помогает обогатить органы малого таза кислородом.

Встаньте прямо. Ноги расставьте на ширину плеч.
Вдох. Медленно оторвите правую ногу от пола и прижмите стопу к внутренней стороне голени либо бедра левой ноги.
Выдох. Поднимите обе руки вверх и выпрямите спину.
Вдох. Медленно надавливайте стопой на внутреннюю поверхность ноги, удерживая при этом общий баланс тела.
Можете поначалу опереться о стену либо другую вертикальную опору.
Оставайтесь в этой позе несколько дыхательных движений.
Выдох. Опустите ногу и руки вниз.
Повторите практику для противоположной стороны.

Поза «Стул»

Укрепляет мышцы брюшного пресса и поясницы. Придает общий тонус торсу.

Встаньте прямо. Ноги расставьте немного шире плеч.
Вдох. Слегка присядьте и поднимите обе руки вверх.
Выдох. Соедините руки над головой и немного наклонитесь вперед.
Оставайтесь в таком положении несколько дыхательных движений. При выдохе немного приседайте, при вдохе — тянитесь вверх.
Выдох. Вернитесь в исходное положение.

Поза «Верблюд»

Снимает напряжение с плечевого пояса. Открывает грудную клетку, уменьшая давление на диафрагму.

Медленно опуститесь на колени. Ноги расставьте на ширину плеч, ладони на пояснице.
Вдох. Медленно начинайте сдвигать локти, одновременно опуская голову назад. Напряжение в шее должно быть минимальным.
Оставайтесь в таком положении в течение четырех дыхательных движений.
Выдох. Вернитесь в исходное положение.

Йога для беременных 3 триместр

В этот период наибольшее внимание нужно уделять расслаблению мышц тазового дна и раскрытию таза. Также следует уделить внимание мышцам спины, которые особенно подвержены напряжению в это время.

Важно. Последовательное выполнение поз йоги поможет подготовить тело к родам.

Поза «Ребенок»

мышцы поясничного отдела позвоночника.

Опуститесь на колени, медленно наклонитесь вперед и обопритесь на ладони. Ладони на ширине плеч, колени под бедрами.
Вдох. Таз медленно движется к пяткам, руки и пальцы рук вытягиваются вперед. Колени можно слегка раздвинуть, чтобы было комфортно животу.
Выдох. Лоб опустите на пол.
Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты.
Вернитесь в исходное положение.

Поза «Кошка»

Помогает расслабить мышцы спины.

Опуститесь на колени, медленно наклонитесь вперед и обопритесь на ладони. Ладони на ширине плеч, колени под бедрами.
Вдох. Медленно начинайте выгибать спину вверх, отталкиваясь руками от пола. Колени остаются на одной линии с бедрами.
Выдох. Вернитесь в исходное положение.
Повторите это упражнение 5-6 раз.

Поза «Корова»

Так же, как и предыдущая поза, помогает снять напряжение со спины и расслабить шею.

Опуститесь на колени, медленно наклонитесь вперед и обопритесь на ладони. Ладони на ширине плеч.
Вдох. Спина прогибается вниз. Тянитесь вверх через макушку головы. Напряжение в шее минимальное.
Выдох. Вернитесь в исходное положение.
Повторите практику 5-6 раз.

Дыхательные упражнения в йоге для беременных

Практика осознанного дыхания обогащает тело беременной женщины кислородом и улучшает кровоснабжение всех органов тела. Сконцентрируйте свое внимание на вдохе и на выдохе и почувствуйте спокойствие и умиротворение.

Медитация для беременных: расслабление

Медитативная практика способствует общему мышечному расслаблению женщины. Главное — создать нужную атмосферу. Приглушите свет, зажгите ароматическую свечу, примите удобную для Вас позу и

сконцентрируйтесь на вдохе и на выдохе.

Уроки йоги для беременных: видео

Йога для беременных. Инна Видгоф. Телеканал «Живи».

Урок № 1

Урок № 2

Урок № 3

Урок № 4

Урок № 5

Урок № 6

Урок № 7

Урок № 8

Урок № 9

«Йога учит нас исцелять то, что невозможно терпеть, и терпеть то, что невозможно исцелить.»

Беллур Кришнамачар Сундарараджа Айенгар, основатель айенгар-йоги.

Йога для беременных: польза и противопоказания

Многих женщин беременность заставляет задуматься над тем, стоит ли кардинально менять свой образ жизни, отказываться от определённых видов деятельности или, наоборот, начать выполнять какие-либо упражнения.

А предложений, относительно того, как укрепить свои мышцы и подготовиться к родам, сейчас великое множество. И всё более популярной становится йога для беременных.

Стоит ли начинать или продолжать ею заниматься в период беременности? В чём польза и возможный вред йоги? Можно ли её практиковать на протяжении всей беременности или следует делать перерывы?

Польза йоги при беременности

Занятия йогой помогают подготовить организм к родам, способствуя:

укреплению мышц живота, спины, таза;
повышению эластичности связок тазового дна, вследствие чего они лучше растягиваются и облегчают протекание родов;
правильному расположению плода;
налаживанию процесса управления дыханием, что очень важно для снижения болевых ощущений во время схваток и предотвращения гипоксии плода (подробнее о гипоксии плода при беременности>>>);
улучшению кровообращения;
укреплению иммунитета;
стимулированию обмена веществ;
развитию умения правильно расслабляться;
снижению психического напряжения, улучшению настроения и достижению эмоциональной стабильности.

Не опасны ли занятия йогой в период беременности?

Прежде чем приступить к тренировкам, важно проконсультироваться со своим врачом и обратить внимание на противопоказания к занятиям йогой.

Противопоказаниями для тренировок являются:

Но, даже при отсутствии противопоказаний, важно очень внимательно относиться к своему состоянию. И если в нём возникают «сбои», то следует прекратить занятия до улучшения ситуации.

Особенности занятий йогой в разных триместрах беременности

Первый триместр

Первый триместр беременности – ключевой период для развития плода, поэтому и в занятиях важно проявлять особую осторожность.

Не должно быть резких наклонов, поворотов корпуса, скручиваний и сжиманий в области живота;
Не практикуйте асаны в положении лёжа на животе.

Йога для беременных в 1 триместре помогает уменьшить боль в нижней части живота, справиться с головокружением и токсикозом, укрепить мышцы спины, улучшить настроение, взбодриться.

Второй триместр

Йога для беременных во 2 триместре обычно приносит наибольшее удовольствие, поскольку состояние женщины в этот период стабилизируется, уходят запугивания врачей насчет угрозы выкидыша и комплекс упражнений несколько расширяется;
Ещё большее значение приобретает освоение навыка управления дыханием, укрепление мышц спины и живота, снятие нагрузки с позвоночника, профилактика варикозного расширения вен;
Множество асан в йоге помогут справиться с этими задачами;
Избавлению от изжоги способствуют упражнения, которые выполняются из положения сидя с открытой грудной клеткой. Чем еще можно облегчить свое состояние при этом, читайте в статье Изжога во время беременности>>>.

И во втором триместре осторожность превыше всего! Нельзя надолго задерживать дыхание, практиковать асаны в положении лёжа на животе, скручивания, сжимать низ живота. Подробнее об этом периоде в развитии беременности можете узнать из статьи 2 триместр беременности>>>

Третий триместр

Хоть выполнять упражнения становится с каждым днём сложнее, продолжать тренировки всё-таки стоит. Ведь йога для беременных в 3 триместре выступает хорошей возможностью подготовиться к родам и физически, и психологически.

В этот период преимущество следует отдавать позам, несущим наименьшую нагрузку на позвоночник и ноги. Поэтому не выполняйте асаны стоя или лёжа на спине. Последнее положение является неблагоприятным для беременной из-за сдавливания крупной вены;
Если всё же практикуете стоячие позы, то обязательно должен быть упор на стену или на стул;
В третьем триместре запрещаются перевёрнутые позы, не рекомендуется сильно наклоняться вперёд и поворачивать туловище в стороны;
Полезны будут асаны на боковую растяжку. Принятие позы кошки (коровы)

Важно создать максимально безопасные условия для себя и малыша при занятии йогой. В этом помогут различные мягкие предметы: коврики, одеяла, подушки, валики и другие. Практикуйте только устойчивые позы, в которых можете расслабиться.

Какие асаны запрещаются при беременности?

В период беременности необходимо отказаться от поз, связанных с глубокими прогибами (особенно прогибами назад лёжа на полу), сильной физической нагрузкой;
Нельзя сжимать живот и напрягать пресс;
Перевёрнутые асаны, связанные с высокой нагрузкой и удержанием равновесия (в том числе стойка на голове), беременным женщинам тоже лучше не выполнять;
Недопустимы сильные скручивания, особенно в области живота;
Не практикуются позы лёжа на животе;
В 3 триместре не следует выполнять упражнения лёжа на спине. Их можно заменять позами из положения лёжа на левом боку;
Запрещается использовать учащённое дыхание;
При выполнении упражнений нельзя прыгать, резко вставать, переворачиваться, ложиться. Все движения должны быть плавными.

Как безопасно заниматься йогой: правила и рекомендации

Если вы и ранее занимались йогой, то в период беременности тренировки стоит продолжать, только уже в более щадящем режиме. И, чем ближе вы будете к родам, тем меньше должна быть нагрузка на организм;
Если вы решили заниматься йогой, то тренировки должны быть регулярными (они могут быть не очень частыми). Не следует создавать стресс для организма ситуативными бессистемными нагрузками;
Будьте внимательны к себе. При возникновении боли, головокружения и других неприятных симптомов, сразу же выходите из позы. Прислушивайтесь также к своему ребёнку: если он своими «активными действиями» показывает, что ему не нравятся какие-либо положения, то не практикуйте их. Комфорт и здоровье малыша на первом месте!
Можно посещать тренировки в зале под руководством опытного инструктора или заниматься йогой для беременных в домашних условиях, особенно если чувствуете сильное утомление или вас беспокоит токсикоз;

В наше время вы можете найти различные видео-уроки с подборкой комплекса упражнений специально для беременных. Важно лишь учесть все рекомендации относительно техники безопасности при занятиях йогой и не забывать о советах вашего врача.

Нельзя выполнять упражнения с полным желудком и мочевым пузырём. Не следует принимать пищу позже, чем за 1,5 часа до тренировки. Можно съесть, например, какой-нибудь фрукт или йогурт за 30 минут до занятий (кстати, у нас на сайте есть интересная статья: Какие фрукты полезны при беременности?>>>);
В период беременности не рекомендуется заниматься энергичной йогой. Все упражнения должны выполняться спокойно, плавно, без резких движений;
Важно придерживаться принципа «хочу заниматься» вместо «надо заниматься». Вы должны получать удовольствие от тренировок, ведь одна из целей йоги в период беременности – улучшение настроения и обретение внутреннего спокойствия.

Самые важные задачи тренировок – подготовиться к родам, научиться расслабляться и управлять своим телом, наладить тесный контакт со своим малышом.

Следует помнить, что далеко не только йога может их решить. Польза её в период беременности очевидна. Но вы сами свободны выбирать любые направления занятий из множества предлагаемых в наше время.

Людмила Шарова

Йога для беременных: что можно, а что нельзя делать, ожидая ребенка

НЕЛЬЗЯ: Любые манипуляции с мышцами живота.

В некоторых школах йоги по какой-то неведомой причине разрешается беременным выполнять такие упражнения, как вакуум (или уддияна-бандха), волна животом (или наули) на ранних, а иногда и на поздних сроках. Честное слово! Сама читала, как одна йогиня хвасталась, что выполняла наули до родов (как?!).

Правда в том, что эти практики на ранних стадиях могут спровоцировать как минимум тонус матки, как максимум – выкидыш, а на поздних – преждевременные роды. И если кому-то повезло избежать подобных последствий, это вовсе не значит, что так можно.

МОЖНО: упражнение Кегеля.

В йоге его называют корневой замок, или мула-бандха (сжатие и подтягивание мышц промежности). Во-первых, это хорошая подготовка мышц к родам, во-вторых, оно поможет быстрее восстановиться после, в-третьих, упражнение безопасно, кроме случаев тонуса матки. Тогда стоит дождаться спокойных периодов для его выполнения.

Если соединить мула-бандху с дыханием, то еще и медитация получится. Например, на протяжении вдоха или выдоха выполняйте статичный корневой замок (сжали мышцы и не отпускаем), в конце каждого вдоха или выдоха делаем задержку дыхания и динамичную мула-бандху (сжать мышцы, отпустить, сжать, отпустить).

НЕЛЬЗЯ: заниматься на пределе возможностей.

Это касается не только беременных, но их – особенно. Не стоит погружаться в занятия с головой, пять раз в неделю, чтобы успеть до родов подготовить организм. Особенно если до этого ничем не занимались.

МОЖНО: слушать свое тело.

Принимая то или иное положение, прислушивайтесь к ощущениям. Если тяжело, выходите из асаны до того, как скажет инструктор. Не выполняйте заведомо сложных упражнений или принимайте только их облегченный вариант, о котором преподаватель должен сообщить. Ваше тело занимается настолько серьезным делом, что очень важно ему помогать, а не мешать.

НЕЛЬЗЯ: напрягать пресс, живот.

Наверняка в этом вопросе найдутся возражающие с личным удачным опытом. Но здесь та же история, что и с манипуляциями мышцами живота. Можно сильно пожалеть о том, что послушались других, опытных. Безумия вроде асан лежа на животе я, к счастью, в практике не встречала, но не предупредить о том, что этого нельзя делать ни в коем случае, не могу.

МОЖНО: оберегать живот так, будто на вас висит малыш, обхватив вас руками и ногами (ведь так, по сути, и есть).

Это значит избегать всякого давления на стенки живота в полусогнутых положениях, всегда широко расставлять ноги или колени в позах для отдыха. Кстати, одно из лучших положений для отдыха беременных – паванамуктасана – поза лежа на спине с согнутыми ногами по бокам от живота; помогает здорово расслабить спину, испытывающую в этот период особенно большую нагрузку. Кстати, о спине…

НЕЛЬЗЯ: выполнять скручивающие асаны, положения с глубокими прогибами в пояснице.

Все эти положения приводят к подвывихам позвонков, что в свою очередь напомнит о себе болью в спине или хроническими заболеваниями различных органов. Плюс это совершенно ненужная и опасная нагрузка на поясницу.

МОЖНО: простые асаны с ровной спиной, при которых таз и плечи находятся в одной плоскости.

Простых положений достаточно, чтобы они выполнили нужную нам функцию – прокачали кровь и лимфу, удалив застойные явления в теле. А именно это и нужно здоровому организму, который работает над созданием нового совершенного тела.

НЕЛЬЗЯ: перевернутые асаны.

Есть мнение, что такие положения помогут избавиться от тазового предлежания младенца. Не знаю, насколько оно верно, не сталкивалась на практике. Но точно знаю, что тяжелый женский таз, да еще вкупе с малышом в животе, поднятый выше плеч, совершенно точно приведет к серьезным проблемам в грудном отделе позвоночника.

МОЖНО: полумост.

Это единственный вариант перевернутой асаны, который могу порекомендовать беременным при отсутствии неприятных ощущений.

Исходное положение: лежа на спине с согнутыми ногами и поставленными близко к ягодицам стопами. Подкрутив копчик под себя (убрав, насколько возможно, поясничный прогиб), поднимаем таз, руки остаются на полу.

Не должно быть при этом напряжения и боли в пояснице. Для усложнения можно поднять стопы на носочки.

НЕЛЬЗЯ: усердствовать с растяжкой.

Организм беременной женщины выделяет особый гормон, который способствует развитию эластичности связок, что необходимо для благополучных родов. Поэтому существует опасность повредить связки, обрадовавшись, что вы близки к шпагату.

МОЖНО: умеренность.

Работать над раскрытием тазобедренных суставов однозначно имеет смысл. Но тут важны плавность, мягкость и умеренность. Не позволяйте никому давить вам на раскрытые колени в позе бабочки или на спину в положении с наклоном к широко расставленным ногам. Все это рычаги, которые могут повредить связки. Работайте только собственными мышцами.

Вот, пожалуй, и все общие рекомендации по занятию йогой для беременных. Зная основные важные правила, вы можете заниматься дома с видеоблогером или в фитнес-зале с тренером. Только не забывайте сообщать ему о своих ощущениях, сомнениях и знаниях. Удачной практики и легких родов!