Йога и сахарный диабет 2 и 1 типа: упражнения, нормы, методики и эффективность

Можно ли заниматься спортом при сахарном диабете 2 типа, какие физические нагрузки (тренировки) лучше подходят при занятии спортом? На этот вопрос постараюсь дать ответ, но я это буду делать не одна, а совместно с врачом — реабилитологом.

Сегодня у нас в гостях врач восстановительной медицины, выпускник государственного медицинского университета г. Гродно (Беларусь), эксперт в сфере оздоровительных методик, мастер массажа и мануальной терапии, руководитель группы VK «Шаг здоровья» — Артем Александрович Гук.

В настоящее время он проживает в городе-герое Новоросийск и работает в медицинском центре «Милосердие». Специализация — различные виды массажа, дыхательные техники, методики релаксации, фракционное питание для нормализации гормона роста.

Он любезно согласился поведать вам, читателям блога «Сахар в норме!», о видах физических нагрузок и спорте при сахарном диабете. Мы уже сотрудничали вместе, проводя онлайн-семинар на тему гормона роста и его роли для взрослого человека, и сегодня я решила повторить опыт, только уже в текстовом формате для всех. Итак, даю слово самому Артему Александровичу.

Физические нагрузки и спорт при сахарном диабете 2 типа

Можно было бы озаглавить статью – «Диабет и спорт». Но, как многим известно, физические нагрузки и спорт понятия и смежные, и, в то же время, не равнозначные. Первое понятие более широкое и обозначает любую упорядоченную работу скелетных мышц на сопротивление.

Тогда как второе обозначает строго определённые разновидности мышечной работы, на износ всего организма и, обязательно, для достижения максимального (ДАЖЕ МАКСИМАЛЬНЕЙШЕГО!!!) результата каких-то физических навыков. Ответ на вопрос «можно ли заниматься спортом при сахарном диабете?» напрашивается сам собой – сахарный диабет и спорт несовместимы, если, конечно, человек стремится к оптимальному качеству жизни.

Сразу оговорюсь, что статья в большей степени затрагивает физические нагрузки при диабете 2 типа. Всё потому, что 1 и 2 тип диабета имеют и разные причины, и клинические симптомы, и лечение.

Объединяет эти типы в основном повышение уровня глюкозы в крови выше нормы, а также связанные с этим нарушения микроциркуляции (микроангиопатии), поражающие в первую очередь сосуды почек и сетчатки глаз.

Поражаются так же крупные и средние сосуды вызывая атеросклероз. А значит повышается риск ИБС и инсульта. Типичным, для обоих типов диабета является и полинейропатия. Её развитию способствует упомянутая выше микроангиопатия, лишающая нервы нормального питания. Но, в большей степени виновником является, хронически повышенный уровень глюкозы, который, напрямую поражает нервные окончания.

Все эти пакости глюкоза проделывает, за счёт того, что в высокой концентрации она буквально приклеивается к различным белкам нервных отростков, эндотелия сосудов, а также белкам и клеткам крови.

Естественно, это нарушает химические свойства белков, а значит и все зависимые от этих белков процессы. А ведь белки являются как строителями тела, так и регуляторами всех химических процессов.

Подводя итог, мы видим, что избыточная глюкоза нарушает и структуру, и функцию. Шах и мат на клеточном уровне.

Можно ли заниматься «спортом» (оздоровительной физкультурой) при сахарном диабете

То, что физические нагрузки при сахарном диабете 2 типа полезны, всем давно известно настолько, что это даже банально озвучивать. Они ведь вообще хороши практически при любых недугах, кроме случаев обострения заболевания или крайнего истощения организма. Нужно только правильно дозировать нагрузки и грамотно выбирать их тип.

Почему физические нагрузки помогают при диабете

То бишь инсулин – этакий ключик от дверей. На каждой клетке масса таких дверей с замком в виде инсулинового рецептора.

В ответ на постоянный переизбыток вырабатываются защитные механизмы, ведь избыточная глюкоза оказывает ТОКСИЧЕСКОЕ(!!!) действие.

Клетка, начинает менять замки на дверях (изменение конфигурации инсулиновых рецепторов), либо вообще заколачивать двери на мертво (поглощение клеткой части собственных рецепторов). Итог – снижение чувствительности к действию инсулина.

Тут-то и начинается самое интересное. Глюкоза не может проходить в клетки, а значит, её уровень в крови не снижается. А чем выше глюкоза, тем сильнее стимуляция выработки инсулина.

Это ведёт к перегрузке и истощению инсулярного аппарата. Теперь мы имеем и постоянно высокий уровень глюкозы, несмотря на возрастающий уровень инсулина.

С этого момента начинают развиваться все описанные выше осложнения диабета.

Как уже было упомянуто, почвой для развития диабета 2 типа является, генетика, а семенами — переизбыток поступающей в кровь глюкозы. Особенно нужно подчеркнуть роль, так называемых «быстрых» углеводов. Их ещё называют углеводами с высоким гликемическим индексом.

Это те продукты, которые повышают уровень глюкозы в крови за очень короткий промежуток времени. Можно сказать, каждый раз наносится «сахарный» удар.

Учтём, что почти все эти продукты являются лакомствами, а значит, многие люди частят с их употреблением, и едят большими порциями.

В данной ситуации лучшее и первое что следует сделать – отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом, и вообще значительно снизить количество углеводов. Но, ознакомившись со списком этих продуктов, мало кто решит распрощаться с некоторыми из них. Поэтому верным шагом будет хотя бы снизить их употребление, и перейти к плану Б.

Проблема избыточного поступления ресурсов хорошо решается увеличением их использования. Причём, желательно чтобы расход шёл во благо.

И конечно, физические нагрузки отлично справятся с этой задачей. Ведь мышцы при активной работе будут потреблять значительное количество глюкозы.

Когда мышцы находятся в покое им тоже нужна энергия для поддержания жизнедеятельности, но это совсем небольшая энергия и берётся она из жирных кислот.

Поэтому только скоординированная систематическая физическая активность может спасти клетки от избытка сахара.

Какие плюсы от занятий физическими нагрузками для человека с диабетом

А ещё, это полезно для многих органов и систем:

Сердечно-сосудитая система. Тренируется и крепнет сердечная мышца, выводится лишняя жидкость, ликвидируется венозный застой малого таза и нижних конечностей.
Дыхательная. Повышается общая площадь газообмена. Интенсивное дыхание способствует выведению слизи из дыхательных путей. А если ещё и потреблять достаточное количество обычной воды, то слизь будет ещё и разжижаться.
При физических нагрузках выделяется соматотропный гормон, который во время нагрузки будет антагонистом для инсулина. А чем меньше уровень инсулина, тем легче «плавится» жировая ткань. После нагрузки сохраняющийся сигнал соматотропного гормона совместно с инсулином обеспечит анаболизм в отношении белка. При низком соматотропном гормоне, инсулин способствует в большей степени накоплению жира. Кстати, кроме тренировок соматотропный гормон значительно повышается при особом режиме питания. Более подробно об этом вы можете узнать в моей группе VK (ссылка на нее была указана выше).
Нервная система. Снимается накопившийся эмоциональный стресс. Активация кровообращения и дыхания благоприятно действует на питание и газообмен мозга.
Пищеварительная. Дыхательные движения и вообще сокращения мышц туловища оказывают массирующие движения на органы брюшной полости.
Иммунная. Активация лимфотока, а вместе с ним лимфоузлов стимулирует и обновляет иммунные клетки, а так же способствует выведению лишней межклеточной жидкости.
Скелет. Дозированные сжатия и растяжения, который испытывают кости во время нагрузки, активируют восстановление костей и наращивание внутренних структур.

Какие виды физических занятий лучше подходят при сахарном диабете

Осталось обсудить как выбрать вид тренировки при сахарном диабете. Можно разделить все нагрузки как минимум на два: силовые (быстрые, рывковые) и динамические (более плавные, длительные).

Силовые нагрузки

Силовые дают больший прирост силы, и способствуют наращиванию мышц. Энергия расходуется короткими вспышками и чередуется с передышками. При этом суммарный расход меньше, чем при динамических нагрузках.

Минусы этих видов нагрузок: травматичность для суставов, связок, неблагоприятное действие на сердце и артериальное давление. Они больше подходят для молодых людей. Хотя бы лет до 50, и, если тренировки были или проводятся с юности. Рекомендуется проведение тренировки под присмотром опытного тренера.

Динамические (аэробные) нагрузки

Активнее работает дыхательная система. Во время выдоха из организма выводится большое количество отходов метаболизма, а при глубоком дыхании процесс очищения усиливается. Скелет и связочный аппарат испытывают более мягкие и плавные воздействия, что только способствует их укреплению.

Очевидно, что динамические нагрузки гораздо предпочтительнее. Но их, тоже множество разновидностей. Тут уже дело вкуса и фантазии. Конечно, следует учитывать другие проблемы со здоровьем, если таковые имеются.

Кому-то нравиться бег, а кому-то нет. Некоторым бег противопоказан из проблем с позвоночником или нижними конечностями. Если не подошёл бег, то может подойти велосипед или велотренажёр. К динамическим тренировкам так же относится плавание, скакалка, шейпинг и просто длительная ходьба (не менее часа) в среднем темпе или чуть выше.

Йога, пилатес и прочие…

Пару слов нужно сказать о таких видах нагрузок, как йога, пилатес и похожие на них практики. Они призваны в большей степени выравнивать изъяны осанки, прорабатывать суставы, и приводить в баланс внутреннее состояние. Увеличивают самоконтроль и чувствительность к процессам происходящим в теле.

Они больше направленны на восстановление. Это замечательнейшие практики, требующие более внимательной и тонкой концентрации внимания. Их очень полезно применять в любом случае. Но, они не сжигают большого количества калорий.

Эти практики могут увеличить эффективность работы тела, при правильном применении. Значит тот же бег или велоезда будут проходить с большей отдачей и эффективностью. Восстановление после нагрузок тоже возрастёт. Лучший вариант – чередование с динамическими тренировками.

Для тех кто никогда ничем не занимался

Для тех, кто давно ничем не занимался или вообще никогда ничем не занимался, может быть трудно особенно на второй и третьей неделе. Ведь чрезмерно высокий инсулин сдерживает расплавление жировой ткани и вообще, при серьёзных перестройках в организме, всегда есть сопротивление.

Старая система однозначно пытается сохранить свою власть над обменом веществ. Но, поверьте регулярный планомерный подход закрепляет привычку, и далее волевых усилий придётся прилагать меньше. Баланс гормонов поменяется, а вместе с ним и возможности тела.

Чем дальше, тем реже будут дни, когда сладкая лень обволакивает всё тело как сахарный сироп и нашёптывает логичные отговорки. Даже если есть лёгкое недомогание, эмоциональная разбитость или просто негативная вязкая тяга, всё равно можно и даже нужно потренироваться.

Не нужно ругать себя или пытаться резко отбросить лень. Просто в такие дни лучше тренироваться более размеренно, особенно вначале занятия. Такие тренировки хорошо закаляют волю и укрепляют веру в себя. Будут и другие дни, когда нагрузочка будет заходить легко и хорошо.

Результат и его эффективность, конечно зависят от многих факторов, но самый главный и рулевой фактор в наших руках, а точнее в голове. Никто не мешает нам шевелить конечностями и туловищем, никто не мешает нам дышать. Разница лишь в том, что иногда ветер дует в попутном направлении, а иногда навстречу. А уж человек сам волен выбирать – держаться курса дальше, либо сдаться и повернуть назад!

Я благодарю Артема Александровича за подробный рассказ и освещение проблемы физической активности в жизни человека с сахарным диабетом 2 типа. Что вы сами думаете по этому поводу? Ждем ваши комментарии. Вы можете задавать свои вопросы, а Артем Александрович с удовольствием вам ответит.

На этом у меня все. У вас теперь есть пища для мозгов, как говорится. Жмите на кнопки социальных сетей ниже, чтобы рассказать своим друзьям и близким. Подписывайтесь на получение новых статей себе на E-mail и жмите кнопки социальных сетей прямо под статьей.

Нужна ли гимнастика при диабете

Гимнастика при диабете помогает снизить уровень сахара в крови. Согласно статистике, во всем мире 387 млн человек больны диабетом, в том числе 170 млн не знают об этом. Ежегодно от этой болезни умирает 4,9 млн человек. Однако болезнь — это не приговор, если вести правильный образ жизни.

Заболевание не должно быть препятствием для физических упражнений и активного отдыха. Даже диабетик может заниматься спортом, если умело выбрать комплекс упражнений и правильно подобрать спортивную дисциплину.

Физкультура при диабете и регулярные занятия спортом помогают значительно облегчить течение заболевания.

Физические упражнения в лечении сахарного диабета

Уровень глюкозы в крови при диабете повышен. Избыток вреден для почек, зрения, сердца, нервной и кроветворной систем.

Лечение сахарного диабета в первую очередь основывается на соблюдении правильной диеты и регулярном приеме лекарств. Однако есть второй способ сделать качество жизни диабетика гораздо лучше, и речь идет о физических упражнениях.

Умеренная физическая активность дает следующие преимущества:

облегчает сокращение избыточной массы тела;
повышает чувствительность тканей к инсулину, это помогает стабилизировать уровень сахара в крови;
снижает риск поздних неблагоприятных последствий диабета.

Гимнастика при сахарном диабете выполняется с умеренной физической нагрузкой 3 раза в неделю по 30 минут. Во время выполнения упражнений нужно следить за частотой сердечных сокращений. Частота пульса не должна превышать 60–85% от максимального числа ударов сердца. А максимум вычисляется путем вычитания вашего возраста от цифры 220.

Например, частота сердечных сокращений при физической нагрузке для 50-летнего пациента не должна быть выше 144 ударов в минуту. Формула вычисления такова: 220–50=170. Это максимум, 85% от 170–144.

Конечно, усилия при гимнастике должны быть приятными, соответствующими физическому состоянию человека на данный момент.

Физическая активность при сахарном диабете 1 типа

Противопоказания к физической активности для больных сахарным диабетом 1 типа отсутствуют. Физическая нагрузка вызывает увеличение потребления глюкозы в тканях организма за счет повышения чувствительности к инсулину. Как это происходит:

В момент физической активности осуществляется более интенсивное производство инсулина в печени.
В мышцах в это же время активно расщепляется гликоген (производное глюкозы), который является основным источником энергии.
Затем расщепляются глюкоза и жиры, циркулирующие в крови.

У пациентов с сахарным диабетом 1 типа частой является гипогликемия (уровень глюкозы в крови ниже нормального). Чтобы предотвратить гипогликемию, связанную с физическими усилиями, следует соблюдать несколько важных правил:

измеряйте уровень сахара в крови до, во время и после занятий, спустя несколько часов;
правильно рассчитывайте обычную дозу инсулина, приняв во внимание уровень сахара в крови в сочетании с приемом пищи, в случае необходимости съешьте что-то сладкое;
избегайте тяжелых нагрузок во время пика действия инсулина;
нельзя делать инъекцию инсулина в те части тела, которые наиболее интенсивно задействованы во время выполнения упражнений.

Физическая активность при сахарном диабете 2 типа

Сахарный диабет 2 типа зачастую связан с ожирением, поэтому у таких пациентов двигательная активность способствует потере веса. Физические нагрузки при сахарном диабете 2 типа являются важным компонентом при лечении заболевания.

Противопоказания к занятиям спортом для диабетиков второго типа отсутствуют.

Зарядка и спорт — один из наиболее важных методов профилактики сахарного диабета 2 типа, снижающий риск развития патологии до 60%.

Умеренно интенсивные упражнения работают следующим образом:

влияют на усвоение инсулина в организме;
сжигают лишний жир и помогают поддерживать правильный вес;
увеличивают мышечную силу;
повышают плотность костной ткани, риск остеопороза заметно снижается;
понижают артериальное давление, помогают поддерживать его стабильность;
это хорошая профилактика болезней сердца и кровеносных сосудов, поскольку снижается «плохой» и лучше усваивается «хороший» холестерин;
улучшается кровообращение;
возрастает уровень энергии и желание работать;
уменьшается восприимчивость к стрессу, человек расслабляется, избавляется от напряжения и беспокойства, что благоприятно для диабетиков.

Очень важно физические упражнения при диабете 2 типа начинать с разминки, а заканчивать комплекс, постепенно замедляя темп и расслабляясь. Это снизит вероятность опасных осложнений.

Комплекс дыхательной гимнастики при диабете 2 типа можно использовать любой.

Хорошо делать медленные упражнения комплекса цигун, сопровождающиеся специфическими вдохами и выдохами. Великолепно подойдет йога с ее спокойными и расслабляющими дыхательными упражнениями.

Если больной диабетом желает значительно увеличить свою физическую активность и даже заниматься любимым видом спорта, то он должен пройти ряд медицинских исследований:

провести тест на оценку уровня глюкозы в крови в течение последних нескольких месяцев;
оценить состояние сердечно-сосудистой системы, в том числе постоянно измерять артериальное давление, проверить уровень липидов в крови;
пройти офтальмологическое обследование для выявления проблем, вызванных диабетом;
пройти обследование нервной системы верхних и нижних конечностей, чтобы оценить процент потери двигательной способности или слабость, вызванную повреждением чувствительности нервов;
проверить, нет ли трофической язвы или так называемой диабетической стопы;
исследовать состояние почек, сдав кровь и мочу на анализ.

Однако диабетики имеют повышенный риск развития ишемической болезни сердца. Поэтому пациентам, желающим заниматься активной гимнастикой при сахарном диабете 2 типа и даже спортом, нужно пройти тест на стресс. Особо это касается тех, кто:

после интенсивных физических нагрузок имеет высокую частоту сердечных сокращений, превышающую стандартные 60%;
болеет диабетом типа 2 более 10 лет (1 типа — 15 лет);
старше 35 лет;
подвержен риску ишемической болезни сердца — высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина;
страдает различными заболеваниями: сердечно-сосудистыми, глазными, почечными, нервными или любыми другими осложнениями, вызванными диабетом.

Физические упражнения при сахарном диабете 2 типа можно дополнить ежедневной нагрузкой. Лучше всего подойдут прогулки на свежем воздухе, которые вполне можно совершать по дороге на работу.

Ограничить подъем в лифте хотя бы на 1–2 этажа, пройти пару пролетов лестницы пешком. Активный отдых на природе по воскресеньям должен стать традицией в семье диабетика.

Такие спокойные физические нагрузки при диабете 2 типа не вызовут чрезмерного напряжения, а принесут только пользу.

Противопоказания к занятиям спортом и выполнению интенсивных физических упражнений при сахарном диабете

Нельзя делать упражнения, когда уровень глюкозы в крови выше 300 мг/дл. Физическая активность запрещена человеку с симптомами ацидоза, ретинопатии, нейропатии и нефропатии.

Особенно опасны нагрузки при пролиферативной ретинопатии из-за повышенного риска кровотечений.

Есть противопоказания во время заболевания сезонными ОРВИ и гриппом. Следует прекратить в такой период заниматься гимнастикой и спортом. Дело в том, что различные инфекции препятствуют адекватному контролю уровня сахара в крови.

Виды упражнений для больных сахарным диабетом

Существуют различные виды упражнений для больных сахарным диабетом, положительно влияющие на организм. Их можно разделить на 4 группы:

аэробные упражнения;
силовая гимнастика;
физические упражнения на растяжку;
способы оставаться активным в течение дня.

Лечебная гимнастика и аэробные упражнения ускоряют частоту сердечных сокращений, тренируют мышцы, сердце и органы дыхания.

Сначала лучше выполнять их по 5–10 минут в день, а затем постепенно увеличивать количество упражнений до получаса.

Примеры аэробных упражнений:

оживленная прогулка;
танцы;
занятия аэробикой в умеренном темпе;
плавание или водная аэробика;
теннис традиционный или настольный;
велосипедные прогулки с умеренной скоростью.

Бег, езда на велосипеде или плавание — аэробные упражнения, во время которых жиры и углеводы хорошо сжигаются для получения энергии. Такой вид упражнений рекомендуется для пациентов в том случае, когда нет гипогликемии. Чтобы избежать подобных осложнений, нужно заниматься умеренно.

Состояние гипогликемии может возникнуть, когда диабетик только начинает заниматься активными физическими упражнениями, гимнастикой. Его организм еще не адаптировался. Поэтому нагрузки должны быть распределены с постепенным нарастанием. Опасаться физической активности не следует, если гимнастический курс и нагрузка выстроены правильно.

Силовая тренировка помогает нарастить мышечную массу и повышает выносливость. Не пренебрегайте упражнениями на растяжку, ведь они снижают риск травм, что для диабетика очень важно. Если нет времени для занятий гимнастикой и спортом, старайтесь поддерживать физическую активность в течение дня. Это тот необходимый минимум, который поможет поддержать здоровье.

Самое важное — комплекс упражнений при сахарном диабете не должен быть слишком интенсивным, перегружать организм не стоит.

Регулярные адекватные нагрузки принесут гораздо больше пользы, чем слишком активные упражнения изредка, от случая к случаю. Занимайтесь каждый день с хорошим настроением, в зоне психологического и физического комфорта. Это пойдет на благо организму и не вызовет неприятных последствий.

Лечебная физкультура при сахарном диабете

Лечебная физкультура при сахарном диабете отличается от обычной утренней зарядки. Ее особенность — это длительные упражнения, которые следует выполнять с низкой скоростью, много раз повторяя одно и то же движение. Еще один тип упражнений — это те, что требуют усилий, чтобы «сжигать» сахар непосредственно в мышцах.

Начинать заниматься ЛФК при диабете нужно, как только врачи поставили диагноз. Многие люди даже не подозревают, что больны. Поэтому обращаются к специалистам уже, в крайнем случае, нередко после диабетического криза.

Однако к ЛФК следует прибегать даже в самой неблагоприятной ситуации, ведь заниматься может и лежачий больной. Для таких пациентов специалисты советуют комплекс упражнений в положении лежа, который можно выполнять в постели. Это простые движения и дыхательная гимнастика. По мере улучшения самочувствия переходят к комплексу, который выполняется в положении сидя.

При этом движения должны выполняться с небольшой амплитудой, число повторений — от 1 до 4 раз. Нагрузка возрастает очень постепенно, в зависимости от самочувствия диабетика. Во время выполнения упражнений можно делать перерывы для отдыха.

После того как врачи разрешат вставать и ходить, пациент может вполне выполнять более сложный гимнастический комплекс. Впоследствии в него включаются упражнения, выполняемые с различными спортивными снарядами — гантелями, гимнастической палкой, набивными мячами. Так обеспечивается необходимая нагрузка на мышцы.

Упражнения чередуются с подвижными играми, дыхательной гимнастикой, ходьбой и аутогенными тренировками.

ЛФК при сахарном диабете 2 типа мало отличается от комплекса для больных, страдающих диабетом 1 типа.

Экстремальные виды спорта и диабет

Диабетикам не рекомендуется заниматься экстремальными видами спорта. Это относится и к 1, и ко 2 типу диабета.

Риски, связанные с экстремальными видами спорта, у диабетиков гораздо выше, чем у здоровых людей.

Экстремальные виды спорта с высоким риском для диабетиков:

скалолазание;
парапланеризм;
прыжки с парашютом;
подводное плавание;
серфинг.

Хотя и не все перечисленные выше спортивные дисциплины подпадают под определение экстремальных видов спорта, для диабетика они слишком рискованны.

Спорт, который требует высокой степени собранности, внимательности, концентрации и эффективности, провоцирующий выброс высоких доз адреналина в кровь, не может быть хорошим занятием для больного диабетом.

По этой причине принимать решения исключительно самостоятельно нельзя. Все за и против должны тщательно взвешиваться и обсуждаться с доктором.

Пациенты с сахарным диабетом, которые хотят заниматься экстремальными видами спорта, обязаны пройти подробное медицинское обследование.
Врач изучит потенциальные опасности, которые могут негативно повлиять на уровень глюкозы в крови — один из основных параметров, влияющих на ход заболевания.
Спортсмены, страдающие диабетом, должны иметь при себе медицинскую справку и копию рецепта, подтверждающие, что возможность путешествовать в любой стране мира с ампулами инсулина, иглами и шприцами, устройством контроля уровня глюкозы в крови.

Гликемический контроль во время занятий спортом и гимнастикой

Во время выполнения аэробных упражнений организм нуждается в энергии, которую он получает из двух источников: жиров и сахаров.

Поэтому во время тренировки уровень глюкозы в крови падает, как у здоровых людей, так и у больных. Поэтому контроль необходим постоянный.

Когда следует временно отказаться от выполнения упражнений:

при очень высокой концентрации глюкозы в крови;
когда в моче присутствует ацетон.

Симптомы гипогликемии, которые могут возникнуть во время занятий:

сонливость;
головокружение;
подергивание мышц;
слабость;
боль в животе;
ускоренное сердцебиение.

Эти симптомы исчезают после прекращения упражнений и приема углеводов. Несмотря на подобные негативные ситуации, диабетик не должен отказываться от физической активности, поскольку в долгосрочной перспективе это принесет ему только пользу.

Йога в лечении метаболического синдрома

От каких болезней в наше время чаще всего умирают люди? Правильно: от сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа. Инфаркт миокарда и инсульт — настоящий бич современности. Диабет тоже стремительно приближается к этому угрожающему статусу.

Объединяет их на ранней стадии так называемый метаболический синдром или синдром Х — группа факторов риска, которые сигнализируют о скором возникновении этих и других опасных заболеваний. Метаболический синдром диагностирован у 20-25% взрослого населения планеты.

А сколько людей просто не знает о своем диагнозе?

Беда в том, что эти факторы риска долгое время не привлекают к себе должного внимания ни врачей, ни даже самих пациентов. Ну, прибавляется вес, куда-то пропала талия, немного повышена глюкоза в крови… Эка невидаль, да? Это же почти норма для современного городского жителя.

Потом появляются атеросклероз, гипертония, синдром поликистозных яичников… Обнаружить другие признаки метаболического синдрома сложнее, так что они и вовсе долгое время остаются незамеченными.

Как же вовремя услышать тревожное предупреждение метаболического синдрома и обезопасить себя от катастрофических заболеваний? И какую роль может в этом процессе может сыграть йога? Обо всем этом — ниже.

Мой интерес к теме лечения метаболического синдрома в последнее время усилился.

И связано это с моей ежедневной практикой как персонального тренера по йоге и йогатерапевта: количество людей, имеющих выраженные признаки метаболического синдрома, среди моих новых учеников и клиентов в последнее время резко возросло.

Ожирение в районе живота, давление крови зашкаливает уже на протяжении нескольких лет, повышенный уровень холестерина и/или глюкозы в крови — все это заставляет всерьез задуматься об оздоровлении образа жизни…

Впрочем, если продолжать регулярные занятия йогой и/или другой подходящей физической активностью, перестроить систему питания (снизить потребление насыщенных жиров в пользу ненасыщенных, выбирать продукты с низким гликемическим индексом), то ситуация быстро пойдет на поправку.

Сразу скажу: лечение метаболического синдрома Х возможно и может быть вполне успешным, и йоге с йогатерапией тут может и должна быть отведена немаловажная роль. Но чтобы обсуждать признаки метаболического синдрома и способы борьбы с ними, нам понадобится еще, как минимум, один термин — метаболизм, а также скорость метаболизма.

Как снижение скорости метаболизма ведет к метаболическому синдрому?

Говоря упрощенно, метаболизм – это совокупность химических реакций, через которые проходят питательные вещества, попавшие в наш организм с пищей, до выведения их непонадобившихся остатков наружу.

Эти химические процессы в теле человека не прекращаются никогда, причем во всех клетках, тканях и органах. Они называются обменными процессами и происходят с разной скоростью: интенсивнее всего — в сером веществе головного мозга, в мышцах, в желудке, кишечнике и других органах пищеварительной системы.

Медленней всего — в жировой и костной тканях. Поэтому человеку в хорошей физической форме, с развитыми мышцами нужно на 10-15% больше энергии, чем располневшей и малоподвижной жертве сидячего образа жизни.

Если усреднить, то основной обмен взрослого человека составляет примерно 1 ккал на 1 кг массы тела за 1 час.

У среднестатистической женщины мышц меньше, а жира больше, поэтому метаболизм в женском организме изначально медленнее. Основной обмен у женщин протекает на 5-6 % медленнее, чем у мужчин. Стало быть, и калорий им нужно меньше, чем мужчинам того же веса.

Кроме того, скорость метаболизма зависит и от многих других факторов — питания и физических нагрузок, от климата, наличия стрессов, от состояния эндокринной системы и в целом от состояния здоровья человека в настоящий момент. И даже от возраста, причем существенно: скорость метаболизма в среднем замедляется на 7-10% за каждые 10 лет жизни.

Как мы уже сказали, в жировой ткани обменные процессы протекают в 3 раза медленнее, чем в мышечной ткани. Это значит, что один грамм нашего жира расходует энергии примерно на 30% меньше, чем один грамм «тощей массы» тела (мышц, всех органов, мозговой и нервной ткани, костей и всех жидкостных сред).

Поэтому люди, страдающие ожирением, нуждаются в меньшем количестве энергии, но при этом едят больше, а двигаются меньше, чем им нужно. То есть продолжают поправляться, и темп их движения к метаболическому синдрому, или синдрому Х, ускоряется на глазах.

Ибо ожирение — главный и, что важно, видный невооруженным глазом его признак.

Поэтому качество, процентное соотношение и количество пищи имеет непосредственное отношение к лечению метаболического синдрома. Жир из еды — самый скорый проводник к синдрому Х: он практически сразу откладывеатся на наших боках. Но и все другие элементы завтраков, обедов и ужинов делают свой вклад в формирование синдрома Х.

Углеводы расщепляются на простые сахара, а те поступают в ткани для восполнения дефицита энергии. Если такого дефицита нет, то они тоже откладываются про запас, преобразуясь в гликоген, а из него – в жир.

Белки распадаются на аминокислоты, участвующие в образовании и обновлении тканей. Избыток белков преобразуется в глюкозу, а ее избыток, в случае невостребованности, опять-таки в жир.

Алкоголь — тоже источник энергии. Причем его калории расходуются в первую очередь. Тем временем вся остальная съеденная пища идет прямиком в жировые депо!

Если бы жировая ткань была пассивным жировым депо, это еще полбеды. Но это активный эндокринологический орган, выделяющий гормон лептин. Он, в свою очередь также влияет на аккумуляцию жира в организме, а также на работу всей эндокринной системы.

Так, Незаметно для человека, нарушаются обменные процессы в организме, все больше повышается уровень выработки жироаккумулирующих гормонов, в частности, инсулина.

И ожирение продолжает уверенно прогрессировать, все более усугубляя факторы, ведущие к метаболическому синдрому.

Чаще всего прогрессирует самое опасное ожирение — абдоминальное, когда жир откладывается не сколько под кожей, столько в брюшной полости, «облепляя» органы и мешая их работе. Иногда такое ожирение называют ожирением «по типу яблока» или «андроидным». Отложение жира преимущественно в области бедер и ягодиц («по типу груши», «гиноидное») не имеет столь неблагоприятных для здоровья последствий и в качестве критерия метаболического синдрома не рассматривается. Определить абдоминальное ожирение очень просто: измерьте объем талии. Если сомневаетесь, где «назначить талию», найдите середину между нижним краем ребер и подвздошными костями.

Если объем талии выше 80 см у женщин и 94 см у мужчин, это означает, что опасное абдоминальное ожирение уже есть, скорость метаболизма снижена, и высок риск развития дальнейших метаболических нарушений.

Если спохватиться в этот момент и принять меры, можно предотвратить дальнейшее развитие метаболического синдрома.

Почитайте простые рекомендации от том, как убрать висцеральный жир на животе у женщин и мужчин.

Как диагностировать метаболический синдром?

Если у вас имеются еще и два из перечисленных ниже фактора, то необходимость в лечении метаболического синдрома, или синдрома Х, уже назрела:

повышение давления более, чем 130/85;
повышение в крови уровня триглицеридов более, чем 1,7 ммольл (атеросклероз)
снижение уровня липопротеидов высокой плотности (хорошего холестерина, защищающего сосуды от атеросклеротических бляшек) ниже 1 ммоль/л у мужчин и 1,2 ммоль/л у женщин
повышение уровня сахара в крови более, чем 5,6 ммоль/л.

Это основные признаки метаболического синдрома, но при необходимости лечащий врач назначит дополнительное обследование: суточный мониторинг артериального давления, ЭКГ-исследование, ультразвуковое исследование сердца и сосудов, определение биохимических показателей уровня липидов крови, исследования функции печени и почек,определение глюкозы крови через 2 часа после еды или после проведения орального глюкозтолерантного теста.

Лечение метаболического синдрома заключается в ведении здорового образа жизни и медикаментозной терапии. Изменить образ жизни — это значит, в первую очередь, изменить питание, режим физических нагрузок и отказаться от вредных привычек. Лекарственные препараты не дают эффекта, если пациент не соблюдает правила питания и ведет малоподвижный образ жизни.

А теперь перейдем к самому интересному. Что за физические нагрузки и, в частности, какие асаны йоги помогают в лечении метаболического синдрома?

Мои представления о системном использовании йоги в лечении метаболического синдрома во многом сформированы под воздействием доклада С.Н.Агапкина на заседании Московского Йогатерапевтического Общества в 2012 г. и данных медицинских исследований, которые были озвучены на этом докладе. Поэтому я буду часто ссылаться на этот доклад и цитировать Сергея Николаевича. .

В целом тактика лечения метаболического синдрома такова.

Если при наличии висцерального ожирения и еще двух симптомов из перечисленных выше индекс массы тела пациента ниже 27, то лекарственных препаратов не назначают, а прописывают только диету и физические нагрузки.

Если через 3 месяца положительных изменений не выявится, назначают еще и медикаменты. Если ИМТ выше 30, то сразу добавляют препараты для лечения ожирения.

Почему так необходимы физические нагрузки при лечении метаболического синдрома? Потому что они увеличивают количество рецепторов, чувствительных к инсулину, в мышечной ткани.

— Давно известно что даже при инсулинозависимом сахарном диабете потребность во вводимом инсулине резко изменяется в меньшую сторону, если человек начинает активно заниматься физкультурой, — объясняет Сергей Агапкин.

— Именно поэтому диабетиков, решивших заняться тем или иным видом физической нагрузки, всегда отправляют на консультацию к доктору, чтобы откорректировать количество вводимого инсулина.

Оно может уменьшиться на 40-50%! В силу того, что рецепторов к инсулину становится больше и ткани начинают интенсивнее поглощать глюкозу.

При лечении метаболического синдрома важно знать, что длительность физических нагрузок должна быть не менее 40-45 минут, будь это ходьба, плавание, медленный бег или йога. Большая часть нагрузки происходит за счет использования в качестве источника энергии свободных жирных кислот.

В дальнейшем подключается гликогеновое депо мышц. За 40-45 минут мыщцы как раз успевают израсходовать накопившийся в них гликоген. Речь идет о нагрузках средней интенсивности — до 60% от максимума.

В результате снижение веса, как следствие диеты и физических нагрузок, резко понижает инсулинорезистентность.

А теперь о том, как занятия йогой могут повлиять на процесс лечения метаболического синдрома. На упомянутом докладе были приведены выводы, как минимум, десяти медицинских исследований на эту тему.

В частности, на лечении синдрома поликистозных яичников позитивно сказались 12 недель занятий йогой. Нормализовалась гормональная сфера, у большинства девушек, принявших участие в исследовании, восстановился менструальный цикл. Для более женщин постарше, вероятно, понадобилось бы больше времени, чем 3 месяца, чтобы получить стабильные результаты аналогичного уровня.

В лечении метаболического синдрома у тучных женщин в постменопаузе йога тоже показала себя эффективным терапевтическим средством.

Йога при сахарном диабете

Интересен также мета-анализ по 90 научным работам о влиянии йоги на сахарный диабет 2-го типа.

Вывод сделан однозначно четкий: толерантность к глюкозе резко снижается, ткани становятся более чувствительными — это первое и самое важное. Окисление свободных жирных кислот тоже заметно снижается.

Кроме того, в запущенных случаях значительно уменьшается потребность в лекарственных средствах.

Обзор разных школ и направлений йоги и йогатерапии позволяет сделать вывод о наиболее эффективных техниках в лечении метаболического синдрома и сахарного диабета 2-го типа.

Основную часть практики йоги при сахарном диабете и в лечении метаболического синдрома составляют аэробные упражнения — вьяямы, динамичные упражнения на разные суставы и группы мышц. В этом же разделе используется комплекс Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар).

— Основная задача вьяям в йогатерапевтическом комплексе: они должны истощить гликогеновое депо мышц, — объясняет Сергей Николаевич. — А для этого они должны быть интенсивными и продолжительными — минимум 40-45 минут.

При этом если пульс находится в районе 60% от максимального возрастного (упрощенно считается так: 220 — возраст), то есть в диапазоне 110-120 ударов в минуту, то мы находимся в зоне низкоинтенсивных аэробных нагрузок, при которых в первую очередь в качестве источника энергии задействуются жиры. Соответственно, на метаболизм углеводов это влияет достаточно слабо.

В гликогеновой зоне пульс повышается до 70-80% от максимального. примерно до 150 ударов в минуту. Но в этой зоне мы с больным человеком не работаем.

Наиболее эффективными асанами йоги при сахарном диабете и в лечении метаболического синдрома оказались: Дханурасана, Матсиендрасана, Халасана, Ваджрасана, Наукасана, Бхуджангасана, Сету Бандхасана, Паванмуктасана.

Кроме того, практикуются такие техники, как Уддияна-бандха, Агнисара дхаути и Наули. Ну и, конечно, подключаются релаксационные практики.

Уровень глюкозы как натощак, так и так и после еды в результате йогатерапии значительно снижается — на 20%, а это очень серьезный показатель. Особенно отличаются в решении этой задачи пара Дханурасана + Матсиендрасана, причем если первая без второй все равно эффективна, то вторая без первой дает значительно меньшие результаты.

Под Ваджрасаной в данном случае понимается вариант. который еще называется Маюрасаной без силового элемента (наклон к ногам в Ваджрасане на кулаки, поставленные на живот в районе пупка).

— Йогатерапевтический комплекс, построенный по этой схеме, будет достаточно эффективен в лечении метаболического синдрома даже без дополнительной медикментозной и фито-поддержки, — говорит С.Н.Агапкин.

— Однако необходимо соблюдение диетических рекомендаций — прежде всего, снижение гликемического индекса употребляемых продуктов, уменьшение доли насыщенных жиров в рационе в пользу ненасыщенных.

Тренировки и ограничения при сахарном диабете

Правильно организованное питание при диабете и здоровая физическая активность могут повлиять на ход заболевания – повысить эффективность лечения, а при лёгких формах болезни и вовсе нормализовать уровень сахара в крови.

Ко всему прочему занятия спортом помогут в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, регуляции артериального давления, улучшат плотность костей и настроение, снизят стресс. Физические нагрузки улучшают использование инсулина организмом и помогают прийти к здоровому весу (калоризатор).

Для людей с избыточным весом посильные физические нагрузки и диетический рацион питания станут профилактикой сахарного диабета, а страдающие этим недугом люди смогут улучшить качество жизни.

Каким спортом можно заниматься при диабете?

Сахарный диабет (СД) – не помеха для любых тренировок. Существуют исследования, доказывающие, что упражнения с отягощениями и занятия на кардиотренажерах улучшают контроль сахара в крови.

Силовые тренировки помогают строить мышечную ткань, а мышцы в свою очередь более эффективно поглощают глюкозу. Инсулиновые рецепторы становятся более чувствительными к инсулину, что позволяет диабетикам I типа снизить дозировку лекарств. Комбинация силовых тренировок и кардио поможет сжечь подкожный жир и быстрее достичь нормального веса диабетикам II типа.

Противопоказанием к нагрузкам СД не является, но перед началом занятий необходимо предварительно проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы получить рекомендации, скорректировать питание и дозировку препаратов. Посетить врача нужно даже в том случае, если вы планируете занятия умеренным видом фитнеса, как плавание или йога.

Имейте в виду, что вам могут не подходить отдельные упражнения или целый вид фитнеса, если у вас есть травмы опорно-двигательного аппарата, варикозное расширение вен, сердечно-сосудистые заболевания, болезни органов зрения.

Ограничения при занятиях спортом

Страдающие СД люди должны быть особенно внимательными к себе и своим ощущениям:

Контролировать уровень сахара в крови, записывая показатели утром натощак, перед тренировкой и через 30 минут после спортивных занятий.
Выстроить правильный график питания до тренировки – обязательно съедать углеводы ориентировочно за 2 часа до начала тренировки. Если ее продолжительность превышает полчаса, то следует выпить фруктовый сок или йогурт, чтобы получить небольшую порцию легкоусваиваемых углеводов и избежать гипогликемии. В некоторых случаях целесообразно сделать углеводный перекус перед самим началом занятий, но все эти частные моменты следует обсудить со своим врачом.
СД II типа вызывает нейропатию ног – нарушается кровообращение в сосудах и любая рана может превратиться в настоящую язву. Поэтому правильно выбирайте обувь и одежду для фитнеса. Следите за тем, чтобы кроссовки были удобными и осматривайте ноги после тренировки.
Если утром уровень сахара находится ниже 4 ммоль/л, либо выше 14 ммоль/л, то от спорта в этот день лучше отказаться.
Относитесь к себе бережно – начните свой путь в мир фитнеса с легких непродолжительных занятий, постепенно повышая их продолжительность, а потом интенсивность (calorizator). Для новичка отправной точкой станут короткие тренировки 5-10 минут, которые вы будете постепенно доводить до стандартных 45 минут. Чем короче занятие, тем чаще вы можете тренироваться. Оптимальная частота 4-5 умеренных тренировок в неделю.

Диабетикам чрезвычайно важно быть последовательными и постепенными в фитнесе.

Эффект спорта можно оценить только после продолжительного времени регулярных тренировок, но он легко сводится на нет, если вы бросите спорт и вернетесь к прежнему образу жизни.

Тренировки снижают уровень сахара, а длительные перерывы – повышают. Чтобы всегда поддерживать себя в хорошей форме, выберите посильный минимум спорта, занимайтесь им регулярно и с удовольствием.